人類有三分之一的時間在睡覺，睡眠可以說是決定一整天身體狀況的關鍵因素，但睡眠的問題在近幾年因為疾病的流行而加劇，不論是對生活的壓力焦慮，或是因為高血壓等身體機能的不平衡導致。睡眠的問題也漸漸關注在益生菌上，現今的新研究發現腸道中的菌叢有機會會影響到睡眠。這篇文章就要來跟您探討：「益生菌是如何幫助睡眠的」、「睡眠益生菌該怎麼吃」
益生菌能幫助睡眠嗎？
腸道菌叢的健康程度和睡眠品質有密切關係，透過分泌穩定情緒和幫助睡眠的神經傳遞物質，從腸道經過神經系統能傳送訊息給腦部，讓宿主的睡眠獲得提升，雖然目前益生菌助眠的原因尚未明瞭，但可以推測出以下可能的原因：
- 降低交感神經的活性
多種乳酸菌藉由分泌GABA，刺激GABA相關的舒眠副交感神經系統，抑制交感神經的活性，使焦慮影響睡眠的情況減少。在多個動物實驗中，發現到服用L. brevis、 L. casei Shirota益生菌後能延長睡眠時間、縮短入睡時間和提高睡眠品質，因為L. brevis能製造GABA - 提高體內褪黑激素的含量
相信大家都聽過多補充含有血清素的飲食能助眠，多種益生菌能藉由分泌血清素而有助入睡，這是因為血清素會在夜間轉化成褪黑激素，褪黑激素能誘導入眠以及調節生理時鐘。 - 紓解壓力
在高壓下，身體內壓力因子製造就會增加，刺激交感神經的過度活化，進而影響到睡眠品質，而益生菌可減緩因壓力導致的糖化皮質激素和可體松，因此益生菌解壓的特性可能為幫助睡眠得其中一的方式。
2019年的研究有38位受試者服用L. fermentum LF16, L. rhamnosus LR06, L. plantarum LP01, B. longum BL04持續六週，觀察到有睡眠品質和憂鬱情緒上的改善。
睡眠益生菌怎麼吃？
在很多研究中發現到：「益生菌能幫助睡得更深層」，這個概念在生活壓力劇增的社會上得到越來越多的關注，該怎麼吃又是另一個議題，以下跟大家分享怎麼吃睡眠益生菌：
- 哪些益生菌菌株會有助眠功能呢？
曾經有相關研究的益生菌：L. fermentum, L. rhamnosus, L. casei, L. brevis, L. plantarum, L. plantarum PS128, L. gasseri, B. longum,B. infantis - 睡眠益生菌要吃多少？吃多久？
文獻探討中從多個研究中歸納出幾個有較好成效的益生菌特性： 「益生菌菌數達到109 CFU以上」、「有持續服用八週以上」、「健康狀態良好的服用者」和「單菌株益生菌」，所以在選擇睡眠益生菌時，若能達到以上條件的商品能有較好的效果。 - 睡眠益生菌怎麼吃？
一般會建議在「睡前」一小時到三十分鐘吃，因為此時為空腹，胃酸分泌量較少，益生菌較不會被胃酸破壞，能提高留存率，而且益生菌需要一些時間進入腸道在睡眠期間發揮作用。
有推薦的睡眠益生菌嗎？
隨便搜尋都是一堆益生菌的產品，那怎麼會知道哪些可以讓我睡得好一些呢？汶藥師這邊提出三個市面上比較常見的睡眠益生菌，並且整理出其特性給大家參考！
| 品名 | 黃金組合益生菌-眠 | 好欣情PS128 益生菌 | 好菌家 睡益益生菌 |
| 菌株 | L.paracasei PY109 B. longum | L. plantarum PS128 | L. paracasei L. rhamnosus GG L. plantarum L. salivarius B. longum L. helveticus |
| 菌數 | 2X1011CFU | 2×1011 CFU | 未提供 |
| 研究 | 目前未查到 | 2021年的研究40位有睡眠問題的受試者服用一個月後，睡眠品質有改善(睡眠持續性和腦波穩定度) | 六種菌株中有三種曾經有做過研究 |
| 益生質或 其他添加 | 穀維素、牛奶鈣、玉米來源可溶性纖維、異麥芽寡糖 | GABA、菊苣纖維、玉米來源可溶性纖維 | 麥芽糊精、L-色氨酸、玄米萃取物、芝麻素、維他命E |
| 一個月份價錢(2022/7/11 官網價錢) | $1880 | $1332 | $1470 |
| 推薦指數 及評語 | ★★★★ 睡眠和腸胃調節的足量菌株為此產品的一大特色，也添加鈣能幫助放鬆肌肉，但缺點就是價位偏高！ | ★★★★★ 符合單菌株、菌數足夠、有研究證實等條件，以上幾點就足夠為五顆星的助眠益生菌了！ | ★★★★☆ 多種菌株提高定殖率，多半顆星給添加的芝麻素和色氨酸的舒眠之用，也有部分正向的網路評價！ |
| 購買連結 | MOMO | 官網 | MOMO |
最後提醒有睡眠問題的大家，如果真的有嚴重失眠建議要前往醫療院所治療，單純的保健調理是絕對不會像安眠藥一樣有效的，並且要找出失眠的原因對身體才會是最好的喔！
看完文章後，可以參考藥師三個小結論
- 如果在睡前補充某些睡眠益生菌，可能會以這三種方式來讓睡眠更深層：「降低交感神經的活性」、「提高體內褪黑激素的含量」和「紓解壓力」！
- 睡眠益生菌建議在睡前吃半小時到一小時吃並且服用兩個月以上！
- 推薦三種市面上常見的睡眠益生菌以及其各種特性給大家參考喔！
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資料來源
資料：
1. Irwin, C., McCartney, D., Desbrow, B., & Khalesi, S. (2020). Effects of probiotics and paraprobiotics on subjective and objective sleep metrics: a systematic review and meta-analysis. European journal of clinical nutrition, 74(11), 1536–1549. https://doi.org/10.1038/s41430-020-0656-x
2. Sen, P., Molinero-Perez, A., O’Riordan, K. J., McCafferty, C. P., O’Halloran, K. D., & Cryan, J. F. (2021). Microbiota and sleep: awakening the gut feeling. Trends in molecular medicine, 27(10), 935–945. https://doi.org/10.1016/j.molmed.2021.07.004
3. Dos Reis Lucena, L., Terra Loyola, V., Leopoldino de Bortolli, C., Levy Andersen, M., Tufik, S., & Hachul, H. (2021). Effects of Supplementation with Lactobacillus Probiotics on Insomnia Treatment. Alternative therapies in health and medicine, 27(S1), 178–184.
4. Strasser, B., Gostner, J. M., & Fuchs, D. (2016). Mood, food, and cognition: role of tryptophan and serotonin. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 19(1), 55-61.
5. Ho, Y. T., Tsai, Y. C., Kuo, T., & Yang, C. (2021). Effects of Lactobacillus plantarum PS128 on Depressive Symptoms and Sleep Quality in Self-Reported Insomniacs: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Pilot Trial. Nutrients, 13(8), 2820. https://doi.org/10.3390/nu13082820
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