膠原蛋白是年輕的代名詞，隨著年齡的增長膠原蛋白會逐漸流失，年過25之後就必須開始注重膠原蛋白補充，補充膠原蛋白成為不分男女的重要保養工作，但在補充之前，需要先了解「膠原蛋白是什麼？」、「膠原蛋白有哪些好處？」和「膠原蛋白的副作用？」才能吃得更安心。
膠原蛋白是什麼？
膠原蛋白存在身體的很多地方，對生理機能的運作有著重要的影響，但具體來說，膠原蛋白是什麼呢？關於膠原蛋白的大小事在下面列出6項：
1. 膠原蛋白是什麼？
膠原蛋白（Collagen）大約佔了全身30%的蛋白質成分，是體內含量最高的蛋白質。膠原蛋白是一種三螺旋結構的蛋白質，此種結構可以讓組織產生韌性及彈性，膠原蛋白會混合彈力蛋白、玻尿酸和蛋白聚糖組合成組合成胞外基質，提供細胞穩定性。膠原蛋白也會像膠水一樣，會存在很多結締組織中，包括肌腱、軟骨、皮膚、和血管中。
2. 膠原蛋白的分類有哪些？
身體中有28種不同的膠原蛋白，但最常見的膠原蛋白種類為以下3種，其中第一型和第三型膠原蛋白，占整體的95%：
- 第一型膠原蛋白（Type I collagen）：為最常見（約90%）的種類，具彈力和強力的密集纖維組成，出現在所有結締組織中，用以支撐各身體器官，皮膚、骨骼、頭髮、傷疤組織、韌帶。
- 第二型膠原蛋白（Type II collagen）：主要出現在軟骨和椎間盤中，提供對抗壓力的緩衝力。
- 第三型膠原蛋白（Type III collagen）：是種網狀纖維，為血管及皮膚的組成成分，幫助維持內壁彈性。
3. 膠原蛋白的合成步驟有哪些？
當獲得膠原蛋白原料之後，會需要維他命C輔助酵素運作，互相連接後形成三股螺旋的形狀，最後會再運到胞外基質，聚集形成膠原蛋白纖維。像是皮膚內的膠原蛋白就會經由血液運到真皮層，再由纖維母細胞合成。
整個合成步驟最重要的一部分為：膠原蛋白的合成需要「維他命Ｃ」的輔助，這就是為什麼在膠原蛋白產品中通常都會添加維他命Ｃ，或是需要另外補充維他命Ｃ。
4. 為什麼膠原蛋白會流失？
隨著年齡的增長，身體中所有部位的膠原蛋白都會漸漸流失，以皮膚為例，平均每年會減少皮膚中1%的膠原蛋白含量，因為內部老化造成膠原蛋白和彈力蛋白生成減少，而外部的老化讓膠原蛋白被破壞，使得膠原蛋白斷裂碎片逐漸累積。內部老化因子包括抽菸、飲酒和營養素缺乏，而外部老化因素包括UV光照射、不正常的生活型態和環境污染。
5. 促進膠原蛋白生成可以藉由哪些方法？
攝取膠原蛋白可以增加膠原蛋白生成有兩種方法，第一種：已經吸收的膠原蛋白在消化成胜肽後，會當作原料在纖維母細胞中生成膠原蛋白。第二種：膠原蛋白胜肽會連接在纖維母細胞的表面上，來刺激膠原蛋白、彈力蛋白和玻尿酸的生成。
6. 常見的膠原蛋白來源？
膠原蛋白來源分為豬和魚，豬膠原的價格比較便宜，但魚膠原因為吸收度比較好，所以是市面上是比較多商品的膠原蛋白來源，魚膠原的取得可以藉由魚的副產物，例如：魚皮、魚鱗、和魚骨，其中魚皮含有約70%純度的第一型膠原蛋白。
膠原蛋白的好處有哪些？
膠原蛋白是人體重要蛋白質，身體很多部位提供彈性和支撐力，包括皮膚、血管、關節，以下依據研究整理出5個膠原蛋白對人體的幫助：
- 讓皮膚有彈性
保持皮膚彈性是膠原蛋白最為人所知的作用，膠原蛋白占皮膚組成95%，會像支架一樣支撐皮膚，負責皮膚的韌度、強度和彈性。膠原蛋白會因為老化而流失，皮膚的彈力會喪失，皺紋顯現出來，皮膚也會變得比較乾燥。
在攝取膠原蛋白胜肽後，會從腸胃道吸收經過血液，聚集到皮膚合成肌膚內的膠原蛋白，還會抑制皮膚內部的發炎反應。2015年研究攝取10g膠原蛋白至少56天，發現到對於皮膚的保濕度、細緻度和彈性有顯著的改善。另一研究攝取第一型膠原蛋白2.5g大於56天，眼周細紋有明顯的減少。 - 可能緩解關節疼痛
多攝取膠原蛋白可能會刺激軟骨組織合成膠原蛋白，膠原蛋白用來保護軟骨、維持軟骨完整度和幫軟骨提供緩衝力，軟骨是位在關節內包覆在硬骨外面，是用來保護關節和減少硬骨磨損的組織。研究表示口服膠原蛋白能減少軟骨減損，而有助於減少退化性關節炎的症狀。其他的研究也表示膠原蛋白水解後的胜肽（例如：Pro-Hyp），會促進玻尿酸和滑膜細胞的合成。 - 可能降低心血管風險
補充膠原蛋白有機會降低心血管風險，因為膠原蛋白存在於血管中，充足的膠原蛋白能讓血管保有彈性和韌度，能對抗血液的衝擊，但是在醣化產物及膽固醇的影響下，容易破壞血管內膠原造成粥狀動脈硬化，進而增加中風、血管瘤風險。
2017年研究有31位健康成人每天服用16g的膠原三胜肽，在六個月後，檢測血管硬度都有明顯的下降，因為膠原三胜肽直接作用在血管壁上，刺激血管內的膠原蛋白產生。 - 可能改善肌肉強度
膠原蛋白可能有助促進肌肉生長，因為其中含有較多的甘胺酸，對於產生肌胺酸的合成還是很重要的，肌胺酸能增加肌肉重量和改善肌肉功能。研究中148位65歲以上的肌少症長輩，會經過3個月服用膠原蛋白和一週三次重量訓練，有明顯提高肌少症長輩的肌肉重量、肌肉強度和肌肉控制能力。
但是，比起膠原蛋白，乳清蛋白中含有較多的BCAA，所以在增肌上乳清蛋白還是會比膠原蛋白有效，但如果是有肌少症，也有關節疼痛軟骨缺乏問題的老人家，就可以藉由多補充膠原蛋白的方式同時補充。 - 可能預防骨質疏鬆
骨骼一種結締組織，骨骼中含有相當多的「骨膠原」以維持彈性，一但缺乏就容易產生骨質疏鬆，因此攝取膠原蛋白有助促進骨細胞生長。2018年的研究，讓更年期婦女服用每天5 g膠原蛋白胜肽有顯著提高骨密度，另一研究表示單獨服用降鈣素或添加膠原蛋白，有多補充膠原蛋白組，對抑制骨膠原蛋白分解有較好的效果。
膠原蛋白有副作用嗎？
膠原蛋白是種天然食物中存在的營養素，在適量範圍內是安全補充品，長期補充也不會對人體造成副作用。在11個研究中，805個病人使用膠原蛋白都沒有產生副作用。常見副作用為不習慣膠原蛋白的「異味」和輕微消化道副作用，其他像是頭痛、頭暈、失眠和紅疹等都有零星案例。
也有身體較敏感的人對魚類或海鮮過敏，就有可能會對膠原蛋白過敏症狀，就需要特別注意。因此，建議在適量範圍內攝取，因為膠原蛋白其實就是一種蛋白質，但如果攝取過量，還是可能造成身體負擔，甚至產生肝臟功能異常。
▶為什麼吃膠原蛋白會長痘？
膠原蛋白補充劑本身的成分不會致痘或皮膚過敏，但有很多案例指出在服用膠原蛋白後會爆痘，尤其是本身就容易長痘痘的女生，推測可能是本身對其他添加物，如亞硫酸鹽、乳糖等成分過於敏感，而引起發炎反應和長痘痘。
但從案例中可以發現的是每個人對於不同的品項會有不同的反應，建議想要補充膠原蛋白但又擔心長痘的女生們，建議一開始嘗試新的品牌，從低劑量開始吃，如果有長痘痘建議立即停用。
看完文章後，可以參考藥師三個小結論
- 膠原蛋白是身體內部很重要的支撐力來源，會隨著年齡的增長漸漸流失，因此很多人都會加強補充膠原蛋白，較常見作為商品的來源為魚膠原喔！
- 研究提到膠原蛋白對人體5大作用，包括：「皮膚彈性」、「緩解關節疼痛」、「降低心血管風險」、「改善肌肉強度」、和「預防骨質疏鬆」！
- 膠原蛋白為安全的補充品，常見副作用只有不習慣「口中異味」和輕微消化道副作用，其他像是頭痛、頭暈和紅疹等都有零星案例！
你還可能會想知道的其他藥師文章
資料來源
1. Tomosugi, N., Yamamoto, S., Takeuchi, M., Yonekura, H., Ishigaki, Y., Numata, N., Katsuda, S., & Sakai, Y. (2017). Effect of Collagen Tripeptide on Atherosclerosis in Healthy Humans. Journal of atherosclerosis and thrombosis, 24(5), 530–538. https://doi.org/10.5551/jat.36293
2. Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. The British journal of nutrition, 114(8), 1237–1245. https://doi.org/10.1017/S0007114515002810
3. García-Coronado, J. M., Martínez-Olvera, L., Elizondo-Omaña, R. E., Acosta-Olivo, C. A., Vilchez-Cavazos, F., Simental-Mendía, L. E., & Simental-Mendía, M. (2019). Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. International orthopaedics, 43(3), 531–538. https://doi.org/10.1007/s00264-018-4211-5
4. König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients, 10(1), 97. https://doi.org/10.3390/nu10010097
5. Lin, P., Hua, N., Hsu, Y. C., Kan, K. W., Chen, J. H., Lin, Y. H., Lin, Y. H., & Kuan, C. M. (2020). Oral Collagen Drink for Antiaging: Antioxidation, Facilitation of the Increase of Collagen Synthesis, and Improvement of Protein Folding and DNA Repair in Human Skin Fibroblasts. Oxidative medicine and cellular longevity, 2020, 8031795. https://doi.org/10.1155/2020/8031795
6. Jafari, H., Lista, A., Siekapen, M. M., Ghaffari-Bohlouli, P., Nie, L., Alimoradi, H., & Shavandi, A. (2020). Fish Collagen: Extraction, Characterization, and Applications for Biomaterials Engineering. Polymers, 12(10), 2230. https://doi.org/10.3390/polym12102230
7. Martini N. Collagen supplements. Journal of Primary Health Care. 2019 Dec 18;11(4):385-6.
感謝大家的閱讀！ 這篇文章不知道有沒有幫助到大家呢？
如果有任何問題或是指教，歡迎留言或寄信給汶藥師，有空都會回信並幫您解答喔！
以上文章內容僅供參考，不構成任何醫療建議，實際用藥或保健建議醫療人員會依照個人情況調整！
如有引述請麻煩標註出處，或如有轉載需求請來信詢問！謝謝