「吃膠原蛋白有效嗎？」這件事在Dcard、ppt討論版都曾經吵得沸沸揚揚，兩派雙方都有各自的說法，以下汶藥師的這篇文章，就針對兩方意見都提出公正的解釋，並且給想要多補充膠原蛋白保養皮膚的大家參考！
膠原蛋白對皮膚有效嗎？
從各大論壇上了解大家對於這個問題的疑惑，和兩方的論點後，整理出以下4個QA，如果有其他疑惑都歡迎寄信給汶藥師。
1. 膠原蛋白有效嗎？
「吃膠原蛋白有效嗎？」這件事簡單來說，如果對平常就有補充足量的蛋白質和維他命Ｃ的人來說，在本身就有在好好保養的狀態，吃膠原蛋白的效果可能就沒有這麼明顯。相反地，如果是平常就沒有好的飲食、睡眠、防曬、保濕習慣，讓膠原蛋白流失速度過快，比合成速度還快，那即使有吃膠原蛋白當然就還是會沒有用。
吃進去膠原蛋白會在體內被分解成小胜肽、胺基酸，就是給皮膚原料讓他製作膠原蛋白的概念，所以膠原蛋白是有用的，但需要從自己本身飲食和生活習慣來評估。從研究來看，目前研究顯示口服水解膠原蛋白胜肽，能逆轉膠原蛋白合成減少的問題，藉由「刺激胞外基質蛋白質合成」、「減緩光老化造成膠原蛋白破壞」、「促進纖維母細胞產生膠原蛋白」、和「提供製作膠原蛋白的材料」，以上四個作用都表示膠原蛋白對整體流失的幫助。
如果是想省錢的小資族，建議規律吃足量的蛋白質和水果，或足量的蛋白質，再加上直接每天吃500- 1000mg的維他命C，並搭配良好的飲食、睡眠、防曬、保濕習慣，就能持續保持在良好的皮膚狀態，但如果有補充膠原蛋白預算，當然也建議依據以下文章內容，來挑選符合自己預算和合適的膠原蛋白。
2. 膠原蛋白吃多久有效？
「膠原蛋白吃多久有效？」這個問題會依據年齡和缺乏營養素含量而定，健康肌膚的皮膚代謝週期平均是30-40天，如果是為了皮膚健康，通常研究為8-12週以上，建議補充足夠劑量並持續「三個月」以上，再來看營養效果會比較準確。但如果是為了骨骼健康，研究會使用約12個月的長期補充。
3. 膠原蛋白會被胃酸分解嗎？
網路上有個迷思：吃膠原蛋白沒用，因為「膠原蛋白會被胃酸分解」，實際上，胃酸雖然具有殺菌功能，但也能增加胃蛋白酶活性，幫助蛋白質消化吸收。膠原蛋白身為一種蛋白質，在胃中不會被胃酸破壞，反而會被酵素分解為胜肽，做後續的運送、重組。另一方面，多項研究證實在服用水解型膠原蛋白後，膠原蛋白分子有會被吸收進入血漿中，並沒有被胃酸分解掉。
4. 膠原蛋白吃多少？
2019年的臨床期刊表示膠原蛋白需要佔全部蛋白質攝取量的36%，才能達到最優良胺基酸的營養平衡。根據每日總蛋白質攝取，每天攝取「2.5g – 15g」水解膠原蛋白胜肽都是安全且有效的，並且研究使用2500mg的膠原蛋白就會對皮膚保濕度、彈性有幫助。
▶相關文章：維他命Ｃ怎麼選？攝取量多少？吃太多會怎樣！
▶相關文章：維他命Ｃ何時吃最有效？6款暢銷維他命Ｃ比較！
膠原蛋白怎麼選？
膠原蛋白是每個女生最不想要流失的東西，但時光仍然會偷偷帶走。這種時候就需要來喝膠原蛋白了！但這麼多品項該怎麼選呢？以下提出5個評斷標準：
- 清楚的產品標示
在購買前需要注意膠原蛋白產品的商品標示是否清楚，針對每一品項的含量是否有確實標示含量，尤其是膠原蛋白的含量，甚至是分子量，有清楚標示較能提高商品的可信度。而且膠原蛋白這種美膚產品很多都會添加很多不同的美容成分，每一種成分都有含量標示會是比較好的選擇。 - 注意膠原蛋白種類和分子大小
首先，建議挑選「魚」來源，跟豬肉來源的膠原蛋白相比，魚膠原的吸收度高1.5倍以上。再者，挑選時建議選擇「水解型」小分子膠原蛋白，胜肽研究顯示口服膠原蛋白胜肽，能逆轉膠原蛋白合成減少的問題，但要補充經過酵素水解產生的小分子「膠原蛋白胜肽」才有用，小分子膠原蛋白胜肽分子量介於300到8000Da都可讓膠原蛋白變得更好吸收，並且快速發揮生理功能。
現在有很多商品都會標榜使用PO（Pro-Hyp）及OG（Hyp-Gly）雙胜肽膠原蛋白，就是屬於「水解型小分子膠原蛋白」。膠原蛋白主要由Pro、Gly和Hyp組成，所以PO和OG雙胜肽進入體內是不需要分解可以立即吸收。研究後膠原雙胜肽確實在攝取後會比巨型的膠原蛋白分子血中濃度來得高，吸收度效率高出很多，也會快速吸收進入組織中運作。 - 適合的膠原蛋白劑型
膠原蛋白商品主要分為「液體」、「粉劑」、「膠囊」和「錠劑」等四種，可以依照自身喜好來做選擇，但其中不建議挑選錠劑形式，因為錠劑需要高壓製作而成，過程中可能會有膠原蛋白得減損。 - 第三方安全檢驗
只要是吃進去身體裡面的保健營養品，在挑選時都一定要注意是否有第三分檢驗，尤其是膠原蛋白主要是「魚膠原」，由魚萃取出來的成分就可能會有重金屬污染的風險，需注意是否有通過重金屬或微生物檢驗，最好能符合食品安全衛生標章會最有保障。 - 其他添加物
膠原蛋白這種有關皮膚保養的營養品，通常都會添加很多不同的莓果萃取液，建議需要看清楚有哪些成分，建議選擇無添加甜味劑的品項，不能可能會吃進去一堆糖分，反而更不利於皮膚保養。
膠原蛋白推薦有哪些？
對女生來說，美麗是最需要保護的東西，在這龐大的美麗需求下，膠原蛋白飲的產品越來越多，汶藥師將每個品項之間的差異做出以下表格，提供給大家參考。
| 暢銷排行 | Top1 | Top2 | Top3 | Top4 | Top5 |
|---|---|---|---|---|---|
| 商品 | 【天使娜拉】EX膠原蛋白粉 | 【M2輕次方】 22 LAB超能膠原飲 膠原蛋白 | 【DHC】膠原蛋白 | 【老協珍】美顏飲 | 【三得利】蜜露珂娜膠原蛋白 |
| 劑型 | 粉狀 | 液體狀 | 錠劑 | 液體狀 | 粉狀 |
| 來源 | PO及OG膠原蛋白胜肽 法國膠原蛋白胜肽Peptan | 魚膠原蛋白胜肽 | 魚膠原 | PO及OG膠原蛋白胜肽 | PO及OG膠原蛋白胜肽 |
| 每一份量膠原蛋白含量 | 6000mg | 6000mg | 875mg | 5000mg | 5000mg |
| 蛋白質含量/100g(ml) | 75g | 11g | 未標示 | 10g | 83.1g |
| 維他命Ｃ含量 | 30mg | 有，但未標示含量 | 無 | 68mg | 100mg |
| 其他成分添加 | 鮭魚鼻軟骨萃取(日本專利蛋白聚糖)、彈性蛋白、玻尿酸Hyabest、Ceramide、蠶絲蛋白、燕窩酸 CPP、玫瑰花瓣萃取 | 白藜蘆醇 葡萄籽多 玄米抽出物(含ceramide） 蠶絲蛋白 | 維他命B1、B2 | 天然植物多酚147mg （甜菜根、西印度櫻桃、無花果、山楂萃取） | 乳清粉(含ceramide) 85.7mg 酪蛋白酸鈉 鮭魚鼻軟骨萃取（含蛋白聚醣）2.5mg 彈性蛋白 1mg 西印度櫻桃 |
| 安全檢驗 | V | V | 未標示 | V | V |
| 每克膠原蛋白價錢 | $4.9 | $20.4 | $5.9 | $17.6 | $10.7 |
| 評分 | ★★★★ | ★★★★☆ | ★★★ | ★★★★★ | ★★★★★ |
| 評語 | 天使那拉的銷量超過眾多品項很多，加分點在於是法國專利的膠原蛋白，並且為小分子雙胜肽，但添加物過多，如果精簡一些會更好。 | M2是近期爆紅的產品，是所有品項最低的分子量1000Da，而且每一份也含有最高含量的膠原蛋白，但在明星加持下也是價格偏貴的一款。 | DHC膠原蛋白是常年熱銷款，主要是因為價格便宜，補充沒壓力，但通常標示偏簡陋，而且是錠劑形式，較不建議挑選。 | 老協珍不僅做滴雞精，近期開始做膠原蛋白，是裡面唯一一個有標示植物多酚的含量，並且無甜味劑，能吸收到足夠的抗氧化劑且不攝取到糖分，值得五顆星！ | 蜜露珂娜也是膠原蛋白界的老牌子，有清楚標示出添加物含量，並且作用都不相同，可以感受出每個添加物都有自己的定位。 |
| 購買連結 | MOMO、官網 | MOMO | MOMO | MOMO | MOMO |
| 暢銷排行 | Top6 | Top7 | Top8 | Top9 | Top10 |
|---|---|---|---|---|---|
| 商品 | 【老行家】 燕窩膠原蛋白 | 【天地合補】EXX 水亮膠原美顏飲 | 【ADF】第三代 全新升級 膠原蛋白飲PLUS | 【三多】膠原蛋白 | 【Meiji 明治】膠原蛋白粉 |
| 劑型 | 膠囊粉劑 | 液體狀 | 液體狀 | 粉狀 | 粉狀 |
| 來源 | 日本水解魚膠原蛋白 | 魚胜肽PO膠原蛋白 | 胜肽級 分子量：1500Da | 德國GELITA膠原蛋白，豬皮發酵 分子量：3000Da | 小分子魚膠原 |
| 每一份量膠原蛋白含量 | 450mg/顆 一天吃四顆1800mg | 3000mg | 5500mg | 5500mg | 714.3mg |
| 蛋白質含量/100g | 88.9g | 12.3g | 2.6g | 91.6g | 77.1g |
| 維生素C含量 | 無 | 105mg | 無 | 無 | 50mg |
| 其他成份/100ml | 燕窩粉 | 蠶絲蛋白 荔枝籽精萃 維生素E 6.8mg 鋅 8.4mg | 玫瑰胎盤素 燕窩素 櫻花萃取 鮭魚鼻軟骨萃取物(含蛋白聚醣) 穀胱甘肽 | 無 | 精胺酸 25mg 氨基葡萄糖 60mg |
| 安全檢驗 | 未標示 | 未標示 | V | 未標示 | 未標示 |
| 每克膠原蛋白價錢 | $10.7 | $26.1 | $6.6 | $2.12 | $4.1 |
| 評分 | ★★★★☆ | ★★★ | ★★★☆ | ★★★☆ | ★★★★★ |
| 評語 | 老行家的這款除了補充膠原蛋白外，更重要的是燕窩，燕窩的好處更更多，並且價格不貴，如果對燕窩有信仰的各位可以挑選！ | 天地合補的美顏飲是10個品項裡面最貴的，可能因為有眾多專利認證的背書所以價格偏高。 | ADF膠原蛋白飲裡面有添加11種果汁，喝起來應該是所有裡面最像果汁的，如果不喜歡有吃藥感覺的女生可以參考。 | 三多是所有裡面價格最便宜的一款，但是用豬皮的，吸收度會比其他魚膠原的差一點，不過屬於低分子量，小資族還可以參考！ | 明治膠原蛋白也是很多女生會定期回購的品樣，不過有很多人說會有魚腥味，不過廠商有說他們添加除臭劑，接受度可能因人而異。 |
| 購買連結 | MOMO | MOMO | MOMO | MOMO | 一般版：MOMO 金版：MOMO |
在挑選上，我個人會比較喜歡成分單純的品項，液體狀膠原蛋白最推薦「老協珍」，每種成分標示清楚，並且用途精準。論CP值而言，「明治」和「天使那拉」膠原蛋白屬於價格差不多的品項，差別在於「明治」的成分比較單純，而「天使那拉」的成分比較多元，但兩者都是推薦給小資族入手膠原蛋白的商品。
看完文章後，可以參考藥師三個小結論
- 在買膠原蛋白之前，很多人最想知道的一定是膠原蛋白到底有沒有用，請參考參考很多文獻和論壇討論後整理出的4個QA喔！
- 膠原蛋白要買當然要買最好的，這5個評斷標準能讓您找到最好的那一個！
- 膠原蛋白的產品真的是太多太多了，精選出10個產品來比較，最後推薦3個給大家參考，記得還是要吃3個月才會有用喔！
你還可能會想知道的其他藥師文章
資料來源
1. Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. The British journal of nutrition, 114(8), 1237–1245. https://doi.org/10.1017/S0007114515002810
2. Bolke, L., Schlippe, G., Gerß, J., & Voss, W. (2019). A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients, 11(10), 2494. https://doi.org/10.3390/nu11102494
3. Lin, P., Hua, N., Hsu, Y. C., Kan, K. W., Chen, J. H., Lin, Y. H., Lin, Y. H., & Kuan, C. M. (2020). Oral Collagen Drink for Antiaging: Antioxidation, Facilitation of the Increase of Collagen Synthesis, and Improvement of Protein Folding and DNA Repair in Human Skin Fibroblasts. Oxidative medicine and cellular longevity, 2020, 8031795. https://doi.org/10.1155/2020/8031795
4. Elam, M. L., Johnson, S. A., Hooshmand, S., Feresin, R. G., Payton, M. E., Gu, J., & Arjmandi, B. H. (2015). A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial. Journal of medicinal food, 18(3), 324–331. https://doi.org/10.1089/jmf.2014.0100
5. Paul, C., Leser, S., & Oesser, S. (2019). Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients, 11(5), 1079. https://doi.org/10.3390/nu11051079
6. Jafari, H., Lista, A., Siekapen, M. M., Ghaffari-Bohlouli, P., Nie, L., Alimoradi, H., & Shavandi, A. (2020). Fish Collagen: Extraction, Characterization, and Applications for Biomaterials Engineering. Polymers, 12(10), 2230. https://doi.org/10.3390/polym12102230
7. Skov, K., Oxfeldt, M., Thøgersen, R., Hansen, M., & Bertram, H. C. (2019). Enzymatic Hydrolysis of a Collagen Hydrolysate Enhances Postprandial Absorption Rate-A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 11(5), 1064. https://doi.org/10.3390/nu11051064
8. Aguirre-Cruz, G., León-López, A., Cruz-Gómez, V., Jiménez-Alvarado, R., & Aguirre-Álvarez, G. (2020). Collagen Hydrolysates for Skin Protection: Oral Administration and Topical Formulation. Antioxidants (Basel, Switzerland), 9(2), 181. https://doi.org/10.3390/antiox9020181
9. DePhillipo, N. N., Aman, Z. S., Kennedy, M. I., Begley, J. P., Moatshe, G., & LaPrade, R. F. (2018). Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthopaedic journal of sports medicine, 6(10), 2325967118804544. https://doi.org/10.1177/2325967118804544
10.Žmitek, K., Žmitek, J., Rogl Butina, M., & Pogačnik, T. (2020). Effects of a Combination of Water-Soluble CoenzymeQ10 and Collagen on Skin Parameters and Condition:Results of a Randomised, Placebo-Controlled,Double-Blind Study. Nutrients, 12(3), 618. https://doi.org/10.3390/nu12030618
感謝大家的閱讀！ 這篇文章不知道有沒有幫助到大家呢？
如果有任何問題或是指教，歡迎留言或寄信給汶藥師，有空都會回信並幫您解答喔！
以上文章內容僅供參考，不構成任何醫療建議，實際用藥或保健建議醫療人員會依照個人情況調整！
如有引述請麻煩標註出處，或如有轉載需求請來信詢問！謝謝