要吃進肚子的營養，每一個成分所需攝取量是多少都很重要！維他命B12是身體必須到維生素，除了必須要吃足量之外，也盡量不要過量避免造成身體的負擔，本篇文章就要來說明：「維他命B12劑量要多少？」，最後比較5個品項！
維他命B12劑量要多少？
依據國人膳食營養素參考攝取量建議，維生素B12每日攝取量為2.4 μg，以下從過去的研究，整理出4種狀況下維生素B12每日攝取劑量：
- 年齡小於五十歲
有一個丹麥的研究顯示，每天攝取6μg的B12就足夠達到最高體內B12濃度，另一研究顯示每天攝取4.2-7μg能達到最高體內B12濃度，而要有較低的同半胱胺酸濃度就需要攝取大於7μg。因此，在一般正常生理運作並預防疾病的需求下，建議是日攝取「7μg以上」維他命B12。
但如果想加強提振精神，想要攝取更高劑量，建議每天B12攝取最多到「100μg」，因為在此劑量下，對應到的B12血中濃度會達到最高量。 - 年齡大於五十歲
因為年長者腸胃機能下降，營養補充品的吸收率的差異，部分研究提出年長者建議要每天攝取「100μg」，如果不想要另外補充營養品，每天至少要從飲食中攝取「6.3μg」。除了要注意攝取足量B12外，更多情況下，可能是長輩腸胃道吸收度下降的問題，需要多注意腸胃功能的部分。 - 素食者
素食者的飲食中比較少是維他命B12的來源，因此會建議補充B12營養補充劑每天「100μg以上」，素食的飲食中，綠藻和螺旋藻中的維他命B12是屬於活性B12，綠藻和螺旋藻對素食者來說是重要的營養來源，有研究顯示，17位素食者/蛋奶素食者，補充「9g」綠藻持續一個月到兩個月，有效改善B12缺乏。 - 孕婦/哺乳媽媽
為了提供營養給胎兒和供給母乳，孕婦和哺乳媽媽維他命B12的需要量會更多，再加上，B12對胎兒的神經系統和血液系統發展都很重要，依據國人膳食營養素參考攝取量建議，孕婦可以調高B12攝取量到2.6μg，或而哺乳媽媽的B12攝取量為2.8μg。基本上，目前B12攝取超出基本攝取量不會有相關副作用，為避免飲食不均，建議孕婦或哺乳媽媽每天B12攝取量可以到「100μg」
維他命B12什麼時候吃？
如果要避免缺乏的問題出現，需要加強補充維他命B12，而維他命B12吃的時間也會影響到吸收率，要如何吃B12吃得最有效呢？建議參考這2個準則，以及其他網友曾經疑惑的3點問題列在下面：
- 建議一天分多次吃
因為維他命B12 的吸收會受到特定物質傳輸量的限制，根據研究，B12 口服1 μg, 10 μg, 50 μg, 500 μg, 1000 μg，分別的吸收效率為56%, 16%, 3%, 2%, 1.3%，其中吸收最多含量的B12為單次攝取500 μg，因此如果要加強攝取B12，建議一天可以攝取兩次，每次不超過500 μg。 - 建議早上或午餐飯後吃
維他命B12為水溶性，服用時間不限於飯前或飯後，但B12最好是早上吃，學理上來說，B12有輔助能量代謝的作用，具有提神效果，建議在均衡飲食的早餐或午餐後吃效果比較好，也相較不會影響到睡眠。
▶ QA：維他命B12可以每天吃嗎？
B12是可以每天吃的！因為B12為水溶性，如果沒吸收也會隨著尿液排出，不會過量累積在體內，身為每天都需要的營養素，每天吃維他命B12是絕對沒有問題的。
▶ QA：維他命B12可以晚上吃嗎？
理論上來說，幫助能量代謝的B12會有提神的效果，但目前只有在一篇早期的研究指出會對非特異性疲勞有幫助，後續的研究都沒有其他證實，因此是否會對個人有提神效果，需要嘗試過才知道，一般不建議晚上吃，但如果之前有吃過不會影響睡眠那晚上吃也是可以的。
▶ QA：B12可以空腹吃嗎？
B12只需要融入水中即可吸收，不用脂肪提升吸收率，因此「空腹」吃是可以的，但身為身體眾多機能的輔酶，在飯後吃更能發揮作用。
維他命B12有推薦的嗎？
營養補充品是吃進去身體的東西，在挑選營養補充品時，更需要小心翼翼！那有什麼需要注意的嗎？下面列出3點需要注意的地方，最後選出5個銷售排行上品項的比較給大家參考！
- 商品內容是否標示明確
首先最重要的是，商標是否清楚明確，有標示清楚的商標代表比較負責任的廠商。要注意維生素B12成分劑量是否足夠，B12屬於水溶性維生素，容易隨著尿液排出，如果有「緩釋劑型」吸收度會比較好。其餘的商標部分，製造和有效期限等資訊皆需明確標示。 - 有效成分是否有註明清楚
市面上的維生素 B12 營養補充品，主要為甲基鈷胺(methylcobalamin) 與氰鈷胺 (cyanocobalamin) 兩種。當氰鈷胺進入體內後，需要經過轉化為甲鈷胺或是腺嘌呤胺素(Adenosylcobalamin)，這兩種形式是人體可以直接使用的活性維生素 B12，所以直接選擇「甲基鈷胺」會是最快速吸收的形式。 - 膠囊成分是否有確實標示
因為很多想購買B12的人為素食者，所以膠囊成分就很重要，常見的膠囊是使用明膠(Gelatin )，因為 取自於牛骨、牛皮及豬皮，所以是葷的，如果是植物性膠囊，成分是由纖維素構成，學名為「羥丙基甲基纖維素」(Hydroxypropyl Methylcellulose，簡稱HPMC)。 - 其他添加成分是否符合需求
其他添加成分是否也有標示清楚，這些是不是同時也需要攝取的營養成分，在維生素B12最好要同時添加維生素B6和葉酸，能夠有協同作用。 - 產品有檢驗報告
營養補充品最好要通過國際性或政府機構的認證，例如：SGS重金屬檢測及農藥、塑化劑檢測，食用起來會比較安心。
▶ 維他命B12有推薦的嗎？
因為維他命B12的產品大部分是提供給年長者和素食者，維他命B12的劑量是從500μg起跳，所以以下產品主要是針對年長者、素食者和有神經修復需求的人，而如果是只要補充100μg的基礎補充，日常提升精神，那會建議選擇綜合B群會更適合！
| B12商品 | 【Lovita愛維他】長效緩釋型維他命B12素食錠1000mcg | 【Natural Fit 活粒適】活性維生素B12膠囊 | 【Sundown 日落恩賜】茹素B12 500mcg錠 | 【Esmond Natural 愛司盟】維生素B12錠狀 | 【三多】維他命B12 +S. 膜衣錠 |
|---|---|---|---|---|---|
| VitB12劑量 | 氰鈷胺 1000 μg | 甲基鈷胺500mcg | 氰鈷胺 500μg | 只有寫出維他命B12 1000μg | 甲基鈷胺 1000μg |
| 緩釋劑型 | V | – | – | – | – |
| 全素 | V | V | V | V | V |
| 其他添加物 | – | – | – | 葉酸 800mcg 紅景天 西伯利亞人參 | 葉酸 400mcg MSM 100mg 牛磺酸15mg |
| 每500 mcg價錢 | $4.3 | $11.1 | $3.4 | $12.8 | $5.7 |
| 評分 | ★★★★ | ★★★★☆ | ★★★★ | ★★★ | ★★★★☆ |
| 連結 | MOMO | MOMO | MOMO | MOMO | MOMO |
看完文章後，可以參考藥師三個小結論
- 維生素B12基本的每日攝取量為2.4 μg，以上有4種狀況維生素B12每日攝取劑量！
- 維他命B12要怎麼吃？有兩個守則可以參考：「建議一天分多次吃」、「建議早上或午餐飯後吃」喔！
- 維他命B12的挑選上也有這5項需要注意的事項，和5個維他命B12產品的比較喔！
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資料來源
1. Rizzo, G., Laganà, A. S., Rapisarda, A. M., La Ferrera, G. M., Buscema, M., Rossetti, P., Nigro, A., Muscia, V., Valenti, G., Sapia, F., Sarpietro, G., Zigarelli, M., & Vitale, S. G. (2016). Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients, 8(12), 767. https://doi.org/10.3390/nu8120767
2. Obeid, R., Heil, S. G., Verhoeven, M., van den Heuvel, E., de Groot, L., & Eussen, S. (2019). Vitamin B12 Intake From Animal Foods, Biomarkers, and Health Aspects. Frontiers in nutrition, 6, 93. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00093
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