便秘怎麼辦？3大面向判斷益生菌能不能幫助改善！

便秘是一種新國民病！在大部分的研究中，全球便秘平均的盛行率大約是15%，在六十歲以上便秘的情況更嚴重，瀉藥和浣腸劑幾乎是家庭必備用藥。

但要如何判斷是不是便秘呢？其實便秘的定義因人而異，一般的醫生判定標準是如果一週排便量少於3次，再加上其他症狀判斷包括：糞便呈顆粒狀或過硬；排便需要很用力；或是有無法完全排空之感覺等等。

當已經以上症狀符合時，該怎麼辦呢？吃益生菌有辦法幫助我嗎？以下有關便秘和益生菌的大哉問錦集提供給大家參考！

首先，要了解為什麼會便秘？

把食物吃下肚之後，食物內的營養被吸收，留下的殘渣會在「結腸」被吸收電解質和水分吸收，形成糞便。
也就是說，「結腸」是糞便產生和儲存的地方，如果存放時間過長，讓糞便在肚子裡面會被吸收水分，繼續變硬，硬到排不出來，進而產生「便秘」。

如果排除掉疾病或是藥物產生的「次發性便祕」，一般「原發性便秘」的主要原因為「不佳的飲食習慣」和「生活習慣」。

1. 不佳的飲食習慣及水份攝取過少
纖維和水分是讓糞便保持軟度，幫助排便的必須因素，若缺少纖維素會無法促進腸胃蠕動，也會使糞便硬度增加。當水份攝取太少，產生的糞便一開始就過硬，會更難排便。
2. 缺乏運動或走動
運動能幫助腸胃蠕動，若長時間久坐或是長期臥床，會腸道蠕動不足容易產生便秘。
3. 長期忽略腸胃道的排便反射
當直腸括約肌承受一定的壓力時，就會產生便意，若因為工作忙碌忽略了排便反射，大腦會用意識讓糞便重新回到結腸，長時間下來直腸會對排便反射變得遲鈍。
4. 特殊情況

懷孕：懷孕期間內分泌改變，容易使腸子內的平滑肌收縮減少，腸道蠕動減少，或者當子宮慢慢變大壓迫到腸道，也會影響收縮。
壓力大：壓力過大時，會讓交感神經過度亢奮，讓大腸肌肉的收縮變慢。
年紀大：除了腸道菌叢會隨著年紀漸增而改變以外，腸道功能也會漸減，腸胃道蠕動的力道逐漸變弱。

常見治療原發性便秘的藥品包括瀉藥、軟便劑和糞便膨鬆劑等，但實際上竟然高達47%的病人對於治療的效果依舊不滿意，吃了藥吃後有的時候有效、有的時候沒效，或是擔心是否副作用等等情況。

便秘吃益生菌有效嗎？

在使用藥物治療之後，對療效感到不滿時，「益生菌」會是最直覺想到的便秘保健選擇，那益生菌會有幫助嗎？
在眾多研究表示益生菌對便秘是有幫助的！
益生菌有助於減低結腸通過時間、增加糞便頻率和改善糞便的連貫性，除此之外，對其他便秘的症狀也有改善，包括容易脹氣、有排不乾淨的感覺、和經常性過硬的糞便。

1. 益生菌是如何幫助便秘改善的？
益生菌能幫助改善便秘，從以下兩個方面著手增加腸胃蠕動：
1.)提升腸道敏感度
益生菌藉由改善腸胃道菌叢，健康的腸道菌叢有助於增進免疫系統，免疫系統可以增強腸道的感覺訊息，來提升腸道敏感度，以促進腸胃蠕動。
2.)腸胃的收縮反應增加
因為益生菌可以藉由產生短鏈的脂肪酸、多肽類、和乳酸來降低pH值，在較酸的環境和「腸神經系統」相互作用，讓結腸的收縮反應變好，有助於促進結腸蠕動，以減少糞便經過結腸的時間。

2.針對便秘的益生菌研究
其實還有更多研究結果，先舉兩個研究給大家參考：
1)研究一：B. longum和 B. lactis在針對較年長的便秘患者做的試驗，分別可以促進43%和35%的腸胃蠕動
2)研究二：服用L. reuteri 後每週可以多2.6次的腸胃蠕動，並且可以提升排便次數

3. 和瀉劑相比效果如何呢？
研究顯示便秘的患者服用B. lactis後，每週可以多1.3次的腸胃蠕動，相比服用刺激性瀉劑每週可以多2.5次的腸胃蠕動。
而且，B. lactis益生菌沒有副作用，在促進排便頻率上可以達到大約刺激性瀉劑一半的效果，因此會建議有便秘問題的大家都可以試試看服用一段時間的益生菌，幫助提升整體的腸胃道健康！

便祕要怎麼吃益生菌？

1. 便秘吃益生菌要選哪幾種菌種？
根據最常見的便秘研究菌株為以下三種：B. longum、B. lactis、L. reuteri，大家在挑選時可以挑選含三種菌的品項，為針對腸道蠕動的菌株。

2. 便秘吃益生菌要吃多久？吃多少？
研究中至少都有服用兩週以上，且每天的菌數範圍在10^8到10^10 CFU之間，因為菌叢的定殖和作用會需要一定的時間，會建議服用大約三到六個月，效果會比較明顯喔！

3. 長期吃益生菌會不會有依賴性？
不會喔！如果是品質優良的益生菌，在一般的使用下，且正確的劑量範圍必須對身體是有益的，並且是不會有「副作用」的，當然就沒有所謂的長期吃益生菌後因為依賴性而不吃就會上不出來的問題。
（更多詳細說明請點這裡：益生菌可以長期吃嗎？會不會有依賴性，不吃就便秘？）

生活習慣怎麼改善便秘？

在便秘的治療中，食物和生活習慣的改善其實比補充益生菌更是重要！
大部分便秘之病人都可以藉著在食物中增加高纖食品及水分之攝取，而得到有效的幫助！以下列出能改善便秘的幾種生活習慣的調整：

1. 喝水：一天喝1.5-2L的水，以使身體內水分充足
2. 多攝取纖維：多吃蔬菜水果，減少吃精緻澱粉的頻率，多吃全麥或糙米。
非水溶性纖維，可以使糞便柔軟並且增加糞便的體積，促進腸道蠕動。
水溶性纖維，可以產生黏液的物質，和糞便混合後，通過結腸更順暢。
3. 規律運動：運動會自然使腸道移動，能刺激腸胃道蠕動，讓便便的移動更順暢。
4. 不要忽略要排便的感覺：在繁忙的上班時刻，大部分人會選擇忍受排便的感覺，久而久之會導致糞便容易滯留腸道，引發便秘症狀。所以有便意的時候就該去，儘量不要憋著喔！