減肥吃益生菌有用嗎？這3種人適合！

夏天到了！是該保持好的體態，穿上短褲、比基尼的時候了！但過了冬天和年節，吃了過多精緻澱粉與高熱量飲食，肥肉通通找上身。你有沒有想過可能不是吃太多，而是「腸道菌叢失衡」了！腸道內有住著多種的益生菌，能幫助食物消化、排便順暢、加速代謝，當腸道菌叢失衡時，就可能讓我們成為易胖體質。

以下跟您分享「吃益生菌減肥有效嗎？」、「益生菌有辦法迅速拯救我的體重嗎？」和「吃益生菌減肥要吃哪幾些菌種呢？」以上這些問題。

為什麼會變胖？

雖然是個很直覺的問題，很多人一定會直接說就是吃太多啊！
其實可以解釋為「能量攝取及消耗的不平衡」，換言之，可以分為兩個方面：「攝取過多」和「消耗過少」，當要減肥時也不外乎從這兩個方向下手。

除了最常見的節食減肥法外，實際上影響到身體消化能量的因素很多，包括：先天基因、內分泌狀態、飲食行為等，甚至和「腸內菌叢」有關，研究中有發現：與正常體重的人相比，過胖的人有特定菌叢相態，菌相的不平衡、壞菌偏多、菌叢多元性較低。

為什麼吃益生菌可以減肥？

以上提到腸道菌叢失衡可能是讓您成為易胖體質的關鍵！

原因是：腸內菌叢會影響到人體的「代謝功能」，與能量代謝功能的平衡息息相關，針對代謝功能的調節，益生菌在腸道有以下功能：

1. 消化部分食物中的熱量
   益生菌能幫助食物消化，以加速能量的儲存和消耗，部分好菌能將植物澱粉和纖維分解為短鏈脂肪酸，或甚至吸收食物中的熱量，也能減少會提升血中三酸甘油脂的壞菌。
   
2. 減緩發炎狀態
   益生菌能修復腸胃道上皮組織的連接，強化腸道屏障，減少細菌進入腸道內和減少細菌入侵產生的發炎反應，發炎反應的減少也有助於胰島素敏感性增加，調節血糖穩定的能力上升。
   
3. 減少腸內壞菌
   腸內的面積是固定的，所以腸內菌叢的數量也是固定的，每個菌種都會在腸內佔到一塊安身之地，因此如果好菌的比例提升，就會避免壞菌附著上腸道，而壞菌比較就會降低，重新回到健康的狀態。
   
4. 抑制食慾
   腸道菌消化益生元後產生短鏈脂肪酸，可間接產生「抑制食慾」和「增加熱量消耗」的激素，例如瘦體素 (leptin)、類昇糖素胜肽(glucagon-like peptide 1, GLP-1) 以及多肽YY (peptide YY, PYY)等，以上激素皆可增加飽足感，減少食物攝取。

我適合吃益生菌減肥嗎？

從以上來看吃益生菌有助於減重，但我適合嗎？
幫大家歸納出研究中有提到益生菌較能幫助他們有效減肥的族群：

1. BMI或是體脂過高者
   過胖者的效果會比較明顯，在多個研究中的BMI平均值為30.5 km/m2，日本的研究提到找了210個腹內脂肪過高的受試者，服用Lactobacillus gasseri 12週之後，腹內脂肪平均可以降低約8.5%，當然體重也有降低。
   
2. 女性
   研究135位受試者，服用Bifidobacterium lactis三個月後，益生菌降低內臟脂肪的效果，女性比男性更明顯的改變。
   
3. 曾經使用節食法減肥卻沒有太大效果者
   部分研究顯示即使受試者在沒有節食的情況下，也有體重下降或內臟脂肪下降的效果，因此推測在部分的人身上，調整腸道菌叢可能比節食更有效，但共通點是需要服用至少八週。

減肥吃益生菌要怎麼吃？

1. 減肥益生菌要吃哪幾種菌種？

因為研究上使用的菌種種類繁多，挑選出比較多人使用的五種菌株給大家參考：
Lactobacillus gasseri : 為目前最過最多減重研究的益生菌
Lactobacillus casei
Lactobacillus plantarium
Bifidobacterium lactis Bb12
Lactobacillus rhamnosus

2. 減肥益生菌單株菌還是多株菌好？

若是以乳酸菌類為主的益生菌品項，會建議「多種菌株」會比單種菌株來得有助於減重。

3. 用益生菌減肥需要吃多少？吃多久？

每天服用至少要大於10⁸ CFU，最多人使用是「10¹⁰CFU」的益生菌含量，每種菌株所需要的菌數不是一樣的，建議依照廠商所註記的使用方式服用。

研究長度從四周到三十六週都有，但大多數有正向結果的為服用「十二週」，十二週似乎是開始比較容易觀察到效果的服用長度，因為益生菌產生效果的機制很多重且複雜，短時間服用是看不出效果的。

此外，在2021的研究中，指出有40%的受試者在連續服用益生菌九個月後，在沒有節食的情況下，可以減少大於5％的體重，可見得「長期服用」的重要性，益生菌是無法今天吃明天就瘦的！

除了吃益生菌外，還需要做什麼助減重呢？

不過研究中也提到益生菌不能當作減肥的唯一解法，研究結果比較良好的研究，其受試者都合併執行健康的生活型態，例如：食用降低卡洛里的飲食、或是提高活動量等。
因此，以下幾點為幫助減重的健康生活方式有哪些：

1. 調整健康飲食
   飲食為影響腸道菌叢的根本因素，並且關乎是否能成功地長期控制體重。
   高糖、高油脂的飲食會大大的改變腸道菌叢的狀態，另外，食物攝取的種類也會影響到熱量消耗的速度。
2. 補充益生質
   膳食纖維能讓腸道菌叢獲得滋養，多補充益生質有助於提升益生菌的定殖率，而且研究中也發現僅僅多補充益生質也有助於減少腰圍，降低皮下脂肪。
3. 調解壓力
   壓力會促使糖皮質激素過度分泌，糖皮質激素會讓人想吃東西並且分泌過多的胰島素，這些都會讓人容易變胖。此外，根據「腸腦軸線」，情緒和腸胃道會相互影響，長期壓力會讓腸道菌的壞菌增加，影響腸道功能，也更易發胖。
4. 規律運動
   運動很大程度也會影響體內能量的平衡，無氧運動增加肌肉量，提高基礎代謝率，有氧運動可增加能量消耗，此外，也能當作是紓壓的方式，減緩壓力程度。
5. 熬夜睡眠不足
   睡眠會影響到體內激素系統，讓胰島素抗性增加，糖類調節功能變差，再加上生理時鐘混亂也容易使腸道菌叢失調，發胖情況容易產生。

看完文章後，可以參考藥師三個小結論

1. 女生們幾乎每天都在減肥，不只專注在節食，需關心一下自己的「腸道菌叢」還好嗎？因為過胖的人常見菌相的不平衡、壞菌偏多、菌叢多元性較低等問題喔！
2. 針對代謝功能的調節，益生菌在腸道有以上多種功能，如果你為以下者幾種狀況：「BMI或是體脂過高者」、「女生」、「曾經使用節食法減肥卻沒有太大效果者」，可考慮吃益生菌看看喔！
3. 用益生菌減重需要「長期服用」，並且搭配健康生活的調整以上提供給大家參考喔！

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資料來源

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