維持體態能保持健康和自信，所以減肥是很多女生的畢生志業，汶藥師自己也持續在探尋減肥方式，但問題是什麼樣的方法可以瘦得輕鬆又健康，有聽說喝每天喝綠茶可以減肥，也有越來越多萃取綠茶素的相關產品。這篇文章汶藥師就來討論：「綠茶如何幫助減肥？」
綠茶素是什麼？
在深入探究綠茶減肥的功效之前，須先了解綠茶素是什麼，又該怎麼吃呢？汶藥師從文獻中，下列5個問題解析讓大家深入了解：
1. 綠茶是什麼？
綠茶是茶樹（Camellia sinensis）未發酵葉片，含有多種綠茶多酚（綠原素、沒食子酸、榭皮苷、茶胺酸、茶紅素和茶黃素）和咖啡因，茶葉中的茶多酚會隨著發酵程度越高而變少，因為茶多酚會轉化成其他物質，而綠茶素是從天然綠茶中萃取的綠茶濃縮形式，含有濃度高的茶多酚成分。
2. 綠茶素是什麼？
兒茶素（Catechin）是茶多酚（Tea polyphenols）的主要成份，含量佔茶多酚總量的80%。兒茶素中又以表沒食子兒茶酚（epigallocatechin gallate，以下用EGCG簡稱)有做過比較多的研究和健康效用。如果要補充EGCG就需要喝綠茶，因為紅茶中就沒有EGCG，紅茶裡的EGCG被轉化成了茶玉紅精。
3. 綠茶素何時吃？
如果是喝綠茶的話，建議是「飯前或空腹」，以「避開食物」的方式飲用，但如果是綠茶素膠囊，因為是濃縮型態，大多數研究「飯後吃」，可以避免副作用發生。
可以和其他抗氧化營養素一起吃，例如：薑黃素，有機會幫助增強脂肪氧化速度，研究中發現綠茶素有沒有添加抗氧化素，可增加32.8%的脂肪氧化速度。
4. 綠茶素要吃多少？吃多久？
如果是綠茶素膠囊，建議劑量會需要從EGCG含量來看，如果要減重每天EGCG劑量需要吃「至少300mg」，低劑量(100mg以下)的補充是不會有幫助的，但依據歐盟的報告，EGCG最多不能高於「800mg」。吃綠茶素需要注意的是，綠茶素需要長期使用才會有幫助，建議補充綠茶素「三週以上」，對基礎代謝率的提升大概會達到有效量。
5. 綠茶素適合誰吃？
研究表示綠茶素對於短期使用且有在做重量訓練的人是沒有幫助的，可推測「長期使用」綠茶素對於「沒有做重量訓練」或「過胖者」才有比較明顯的幫助。但如果是本身有在運動者也能「加強燃脂」，研究表示有中強度重量訓練者如果有多吃綠茶素會增加39%體脂率。
綠茶素減肥功效為何？
綠茶素是濃縮版的綠茶，含有豐富的茶多酚和兒茶素，能幫助大家對抗變老的威脅，但很多女生更想要的是減重，綠茶素要如何達到幫助減肥瘦身的作用，汶藥師整理為以下5個可能功效：
- 增加基礎代謝率
綠茶素最重要的減重作用為「增加基礎代謝率」，綠茶素藉由增進產熱效果（Thermogenesis），產熱效應是指身體利用燃燒卡洛里來分解食物和製造熱量，加強產熱效應可以抑制脂肪分解和促進脂肪氧化作用，以加速燃燒卡洛里。 - 「卡洛里限制模擬效應」
卡洛里限制是近期很熱門的概念，減少卡洛里的攝取能對壽命延長有幫助，而研究發現規律食用綠茶素會出現「卡洛里限制模擬效應」，在食用綠茶素之後會透過調控細胞信號傳遞和影響基因表現，來增加粒線體使用和脂肪氧化效率，出現讓身體出現類似飲食控制的健康作用。 - 減少體內脂肪
綠茶素會從脂肪進入身體後就開始作用，先干擾脂肪乳化和脂肪的吸收，減少脂肪在身體中的合成，最後增加體內的脂肪分解酶，以加速脂肪的分解速度和增加脂肪從糞便中排出量。從研究中可看出在補充綠茶素後有減少脂肪組織、減少內臟脂肪，並且改善BMI值。 - 增加運動表現和燃脂表現
運動話增加身體的氧化壓力，而補充抗氧化劑綠茶素有機會減少肌肉痠痛程度，並增加運動表現，研究中攝取無咖啡因綠茶素有助提高10.9%的慢跑距離。除此之外，在運動時多吃綠茶素能增加燃脂，研究顯示運動時吃366mg的EGCG，能增加17％使用脂肪消耗能量的比例。 - 降低發炎反應
體脂與發炎物質、脂聯素會有正向關係，體脂越高會讓體內發炎反應增加，而綠茶素含有眾多綠茶多酚等抗氧化成分，有助減少發炎性細胞激素，以調整體質，從2020年的研究看來綠茶素會降低多項發炎反應的指標。
▶每天喝綠茶減肥有用嗎？
如果是飲用綠茶，有減肥作用的不只是EGCG，咖啡因本身也有產熱效應，加速新陳代謝速度。2015年的研究，四周的每天400mgEGCG攝取，有明顯的增加24.9%的運動脂肪分解速度，並且平均減低1.63%體脂。此外，對代謝速度變慢的年長者其減重也有所幫助，研究表示年長者飲用綠茶可增加運動強度、葡萄糖耐受度和改善體態。
綠茶素的副作用為何？
根據目前的研究證據，綠茶兒茶素是安全成分，不會產生基因毒性或是產生癌症，只要健康人在安全劑量範圍內食用綠茶素都是不用擔心副作用的。但如果是針對綠茶素對腸胃道功能的影響，如果是腸胃道容易不舒服的人，建議「隨餐或餐後」再吃綠茶素。
文獻回顧表示最安全的膠囊型態EGCG單日劑量為338mg，但如果是飲品方式的話，一天最多可以喝到含704mgEGCG的綠茶量，可能是因為濃度的關係。但另外，根據歐盟針對兒茶素EGCG風險評估報告，建議成人每人兒茶素EGCG每天最高攝取上限為「800mg」。因此，如果是食用膠囊型態的綠茶素，想攝取較高劑量可以嘗試「分多次食用」再加上「多喝水」，基本上都是安全的。
▶綠茶素傷肝嗎？
大家都知道多喝綠茶有益身體健康，但美國一名中年男子在服用保健食品綠茶膠囊兩三個月之後，發現自己臉色蠟黃，沒想到竟然肝臟嚴重受損。實際上，肝臟損傷是很少出現的不良反應，可知道的是綠茶素對肝臟的傷害是與「劑量」有所關係，研究中有較具體的案例是飯前攝取兒茶EGCG800mg，產生肝臟的不良反應，因此綠茶素是否會產生副作用，與本身身體狀況、綠茶素食用方式、食用劑量和兒茶素的純度有關係。
▶減肥綠茶素推薦
在綠茶素的選擇上比較少，但也比較好選出好產品，我會比較推薦「永信」的綠茶素，因為有指出有將咖啡因去除，對於對咖啡因比較敏感，但又想吃綠茶素的人來說是唯一選擇，且EGCG濃度高，相較起來CP值不會太差。
| 暢銷排行 | Top1 | Top2 | Top3 |
|---|---|---|---|
| 商品 | 【美國BestVite】必賜力綠茶萃取+維生素C膠囊 | 【永信HAC】純化綠茶素膠囊 | 【長庚生技】綠茶素膠囊 |
| 綠茶萃取物含量/顆 | 450mg | 150mg | 100mg |
| 綠茶素濃度 | 95%總多酚量 45%綠茶素EGCG | 90%以上綠茶素EGCG | 86% 綠茶素 EGCG |
| 無咖啡因 | 未標示 | V | 未標示 |
| 安全檢驗 | V | V | 未標示 |
| 每日價錢 | $15.5 | $26.4 | $11.4 |
| 評分 | ★★★★ | ★★★★☆ | ★★★ |
| 購買連結 | MOMO | MOMO | MOMO |
看完文章後，可以參考藥師三個小結論
- 研究表示綠茶素對於短期使用且有在做重量訓練的人是沒有幫助的，可推測「長期使用」綠茶素對於「沒有做重量訓練」或「過胖者」才有比較明顯的幫助。
- 綠茶素有以下五個可能的作用：「增加基礎代謝率」、「卡洛里限制模擬效應」、「減少體內脂肪」、「增加運動表現和燃脂表現」和「降低發炎反應」喔！
- 根據目前的研究證據，綠茶兒茶素是安全成分，不會產生基因毒性或是產生癌症，只要健康人在安全劑量範圍內食用綠茶素都是不用擔心副作用的。
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資料來源
1. Hu, J., Webster, D., Cao, J., & Shao, A. (2018). The safety of green tea and green tea extract consumption in adults – Results of a systematic review. Regulatory toxicology and pharmacology : RTP, 95, 412–433. https://doi.org/10.1016/j.yrtph.2018.03.019
2. Roberts, J. D., Roberts, M. G., Tarpey, M. D., Weekes, J. C., & Thomas, C. H. (2015). The effect of a decaffeinated green tea extract formula on fat oxidation, body composition and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1. https://doi.org/10.1186/s12970-014-0062-7
3. Bagheri, R., Rashidlamir, A., Ashtary-Larky, D., Wong, A., Alipour, M., Motevalli, M. S., Chebbi, A., Laher, I., & Zouhal, H. (2020). Does green tea extract enhance the anti-inflammatory effects of exercise on fat loss?. British journal of clinical pharmacology, 86(4), 753–762. https://doi.org/10.1111/bcp.14176
4. Roberts, J. D., Willmott, A. G. B., Beasley, L., Boal, M., Davies, R., Martin, L., Chichger, H., Gautam, L., & Del Coso, J. (2021). The Impact of Decaffeinated Green Tea Extract on Fat Oxidation, Body Composition and Cardio-Metabolic Health in Overweight, Recreationally Active Individuals. Nutrients, 13(3), 764. https://doi.org/10.3390/nu13030764
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