隨著年紀增長，經常感受到記憶力大不如前，大家是否有好奇過怎麼會有腦子變差這種情況發生，是不是該吃點什麼來保養腦子了！
今天這篇文章汶藥師就要來幫您解惑：「腦部功能是如何退化的？」、「為什麼魚油可以補腦？」、「魚油在不同階段對腦部有哪些幫助？」、「補腦魚油又該怎麼選擇呢？」
腦部功能如何退化的？
腦部的功能最主要會被影響的就是「老化」，因為老化會影響到的腦部自癒機制-「神經新生」。你知道嗎？腦袋其實不只有在媽媽肚子裡的時候會長大發育，在成年後依舊會執行神經新生，甚至大腦每天都會產生新生神經元。
▶ 神經新生(Neurogenesis)：
「神經新生」為神經幹細胞 (neural stem cell) 和神經祖細胞 (neural progenitor cell) 會分化成神經元的過程，神經再生通常會發生在神經自我修復，或是製造新的神經元的時候。
研究也發現，若腦內的神經新生停止，學習記憶能力也會隨之下降，而且讓神經新生速度降低的最大的因素就是「老化」！老化會產生發炎、提高氧化壓力和代謝異常導致神經新生減少、神經退化，另一研究與發現到發炎性細胞激素的體內濃度和年長者的認知功能下降有所關連。建立在此關聯性之上，要減緩因為老化產生的認知衰退需要對抗在腦中的發炎反應！
為什麼魚油可以補腦？
大家都知道多吃魚可以變聰明，大家也知道是因為魚體內的魚油讓我們變聰明，魚油中最主要的就是Omega-3（包括DHA和EPA），經過研究證實較高的Omega-3血中濃度，能維持認知能力和減少衰退，以下從文獻回顧整理出魚油對腦部有幫助的5個原因：
- 神經保護作用
因為Omega-3會集中在中樞神經系統中，以減少因為老化而讓神經傳遞變慢的情況，EPA也會保護高齡老鼠腦部受到阿茲海默症的致病蛋白(amyloid-β)的侵害。再加上，DHA的代謝物(neuroprotection, NPD-1) 是一種抗發炎物質，能修復老化或以罹患失智症者的腦部。 - 控制發炎反應
Omega-3為一種不飽合脂肪酸，藉由減少體內細胞激素的濃度，來減少腦中的發炎反應，減少因發炎反應對腦部產生的傷害，此外，在動物實驗中也發現到EPA能預防因老化產生的可體松含量和避免海馬迴的傷害。 - 有助合成磷脂質絲胺酸（Phosphatidylserine, PS）：
PS為神經元細胞膜組成成分，可促進腦細胞膜的流動並增加腦細胞的活動性，在腦部發育（如：髓鞘形成）中也是很重要的營養成分。研究顯示腦中DHA的含量會影響到合成PS的速度，進而影響到腦神經的活性，因為腦中PS含量會影響到腦神經的存活。 - 促進神經新生
DHA有促進神經幹細胞分化的能力，以促進神經元的生長，尤其是促進在海馬迴中的神經元會對學習力的促進更有效。DHA能藉由多種機制促進神經元生長，例如：protein kinase B（PKB）和mTOR等。 - 促進神經傳遞
另一個DHA能改善學習和記憶力的途徑為促進神經傳遞的速度，藉由促進突觸前後的蛋白質產生，加強突觸間連接的緊密程度，以達到提升神經傳遞的速度。
魚油在不同階段對腦部有哪些幫助？
因為Omega-3會聚集在腦部組織中，維持腦部的正常運作，一般會建議每位成年人會每週需要攝取一到兩份富含脂肪的魚類，可見人的一生要補腦都脫離不了Omega-3，那在人生不同階段會有什麼樣的幫助呢？
1. Omega-3對「嬰兒」的好處
在嬰兒階段，因為需要快速的成長腦部會需要更大量的DHA補充，研究中每天在牛奶加入32 mg DHA六個月後，嬰兒可以有較好的認知行為發展。另一研究也證實，DHA攝取較高的18個月女嬰能比一般含量的DHA攝取者，降低一半以上的智力發展遲緩風險。因此，在奶粉配方中的DHA含量對嬰兒未來的發展是很重要的。
2. Omega-3對「學齡期」的好處
雖然Omega-3在健康兒童(6-12歲)的大部分研究中沒有效果，但仍有研究血中Omega-3濃度較低會伴隨著較高比例的學習和行為問題，相反的，補充Omega-3能增進字彙學習和記憶力。另一研究7-9歲的健康兒童，在服用600mgDHA持續四個月，發現到整體的閱讀能力有微量的增加，但在原本閱讀能力較差的兒童中有明顯的進步。
從此可見得，Omega-3對於腦部功能的兒童的腦部發育之重要性，如果本身有在認真吃魚的小孩，就不太需要依靠補充品，但如果飲食中較少Omega-3，那補充魚油會有較明顯的幫助。
3. Omega-3對「成人」的好處
認知功能的最高峰為中年，在中年階段主要是希望能夠減少腦力的衰老，而Omega-3能幫上一點忙，較高DHA血中濃度者有較好的邏輯能力、記憶力和頭腦靈活度。有一研究找有輕微記憶問題的成人服用580mg的DHA，發現到多補充DHA能改善他們的短期記憶。另一研究18-35歲的受試者補充較高的DHA（1160mgDHA和170mg的EPA）長達六個月，男性和女性受試者在認知能力上，分別在事件記憶和空間記憶有所提升。
4. Omega-3對「老年期」的好處
有輕度認知損傷的健康受試者使用900mg的DHA持續24週，發現到有顯著的提升記憶力和學習能力。另外一個研究，在有輕度認知損害的60歲以上年長者，服用1.3 g DHA和0.45 mg EPA持續12個月，在工作期間的事件記憶或延遲記憶也都有顯著的提升。但是，在有輕度到中度的失智症患者每天服用2g的DHA持續18週，卻沒有減緩認知下降的速度。從上列研究中發現到DHA在腦部的作用，可能在健康的長者身上效果會比較好！
補腦魚油怎麼選？
如果想要補充腦力，我們會需要持續補充Omega-3，這是因為Omega-3在腦部製造的量非常少，若是要使腦中維持一定的DHA和EPA濃度，會需要經由飲食補充。
1. 補腦魚油要選哪一種？
研究顯示DHA對比EPA對輕度認知障礙的效果，分別使用EPA (1.67 g EPA and 0.16 g DHA), DHA (1.55 g DHA and 0.40 g DHA)六個月的時間， EPA和DHA組皆有減少憂鬱的情況，但只有在DHA組才有增進記憶力和說話流暢度。但在動物實驗中，EPA和DHA在老鼠的各階段中皆有所促進神經元的影響，而DHA才對於老年的老鼠才有所幫助。
因此，在改善記憶力和學習力上，若因為要提升認知能力而補充魚油，不能只使用單純高濃度的DHA，仍需要有部分的EPA。
2. 補腦魚油要吃多少？
在研究中7歲以上即開始使用500mg左右的DHA + EPA，因此7歲以上建議使用450mg以上的DHA + EPA（DHA為主），再稍微依據體重提升用量，並且需要持續六個月以上效果會比較顯著。
看完文章後，可以參考藥師三個小結論
- Omega-3經過多種方式來保護我們腦部：「神經保護作用」、「控制發炎反應」、「有助合成磷脂質絲胺酸」、「促進神經新生」和「促進神經傳遞」！
- 人的一生要補腦都脫離不了Omega-3，根據眾多研究分析了魚油對「嬰兒」、「學齡期兒童」、「成人」和「老年人」會產生的幫助，提供給大家參考！
- 若是為了要幫助腦部健康，而補充魚油建議使用450mg以上的DHA + EPA（DHA為主），再稍微依據體重提升用量，而且要持續六個月以上喔！
你還可能會想知道的其他藥師文章
資料來源
1. van der Wurff, I., Meyer, B. J., & de Groot, R. (2020). Effect of Omega-3 Long Chain Polyunsaturated Fatty Acids (n-3 LCPUFA) Supplementation on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Literature Review with a Focus on n-3 LCPUFA Blood Values and Dose of DHA and EPA. Nutrients, 12(10), 3115. https://doi.org/10.3390/nu12103115
2. Erhardt, R., Cardoso, B. R., Meyer, B. J., Brownell, S., O’Connell, S., Mirzaee, S., Duckham, R. L., & Macpherson, H. (2021). Omega-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids: Are They Beneficial for Physical and Cognitive Functioning in Older Adults?. The journal of nutrition, health & aging, 25(4), 454–461. https://doi.org/10.1007/s12603-020-1553-7
3. Dyall S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in aging neuroscience, 7, 52. https://doi.org/10.3389/fnagi.2015.00052
4. Weiser, M. J., Butt, C. M., & Mohajeri, M. H. (2016). Docosahexaenoic Acid and Cognition throughout the Lifespan. Nutrients, 8(2), 99. https://doi.org/10.3390/nu8020099
5. Emery, S., Häberling, I., Berger, G., Walitza, S., Schmeck, K., Albert, T., Baumgartner, N., Strumberger, M., Albermann, M., & Drechsler, R. (2020). Omega-3 and its domain-specific effects on cognitive test performance in youths: A meta-analysis. Neuroscience and biobehavioral reviews, 112, 420–436. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2020.02.016
6. Chang, J. P., Su, K. P., Mondelli, V., & Pariante, C. M. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Youths with Attention Deficit Hyperactivity Disorder: a Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials and Biological Studies. Neuropsychopharmacology : official publication of the American College of Neuropsychopharmacology, 43(3), 534–545. https://doi.org/10.1038/npp.2017.160
感謝大家的閱讀！ 這篇文章不知道有沒有幫助到大家呢？
如果有任何問題或是指教，歡迎留言或寄信給汶藥師，有空都會回信並幫您解答喔！
以上文章內容僅供參考，不構成任何醫療建議，實際用藥或保健建議醫療人員會依照個人情況調整！
如有引述請麻煩標註出處，或如有轉載需求請來信詢問！謝謝