現今社會用眼的時間越來越長，尤其在Covid-19盛行之後，居家上課和居家辦公都是用眼過度的因素之一，甚至出現「數位眼睛疲勞（digital eye strain）」此名詞，這種時候知道，要如何對抗眼睛疲勞就很重要了！本篇文章整理出7項對抗眼睛疲勞的方法，和4項眼睛保健食品推薦！
為什麼會眼睛疲勞？
眼睛疲勞是一種症狀而非疾病，長時間用眼，例如看電腦及開車後，雙眼變得酸澀，或甚至呈現又紅又癢，表示你的眼睛已經處於疲勞狀態了！通常這種症狀會在眼睛休息之後而減輕，但如果嚴重用眼可能會產生頭痛症狀。
- 眼睛疲勞症狀
眼睛疲勞常見症狀，可分兩個部分外部症狀和內部症狀，但除了針對眼睛的外部和內部症狀，甚至會出現肩頸痠痛。
▶ 外部症狀：眼睛乾澀、灼熱感、眼睛易受到刺激、對光線敏感、視線模糊、眼睛發紅和流眼淚。
▶ 內部症狀：眼睛壓高、眼睛痛、視力發生較大變化和頭痛。 - 眼睛疲勞症狀常見比例
研究在Covid-19流行期間導致眼睛疲勞加重的情形，顯示眼睛疲勞中最常見的症狀是頭痛（43.5%），可能因為配戴近視度數不準確的眼鏡，或是單純因為過度接觸光線。眼睛疼痛為第二常見（29%）的症狀，來自於過度內部調節肌肉的壓力，當維持在讓眼睛無法放鬆的焦距過長的時間。再者會產生視線模糊（16.5%）等。 - 眼睛疲勞原因
眼睛疲勞的造成原因，也依據眼睛疲勞的症狀，可以分為兩部分的原因：
▶外部症狀：源自於「蒸發性乾眼症」，因為減少眨眼的次數、過度接觸光線和在濕度較低的冷氣房工作，再加上比起低頭閱讀或筆電，水瓶著是桌電眼睛睜開的面積會更大，以加速淚液蒸發，以上因素都會更容易造成眼睛疲勞。
▶內部症狀：源自於「眼睛調節肌肉緊張」，長時間的看電腦螢幕，會讓血管收縮、肌肉緊繃，眼睛調節能力下降，進而產生眼睛酸澀的情況。
眼睛疲勞怎麼做？
在正常狀況下，眼睛的新陳代謝能自動「清除疲勞」，但需要在正常血液循環的情況下，血液能帶來充足養分跟氧氣，才有辦法把廢物帶走、送來眼睛所需的營養。以下多種生活習慣的調整能協助改善眼部血液循環，將疲勞廢物帶走：
- 熱敷眼睛
一天建議可以執行早晚各一次的眼睛熱敷，也可以搭配眼瞼板周圍按摩，熱敷可以幫助眼瞼版正常運作，讓眼睛保持水潤度。不僅能讓眼睛放鬆，也能幫助睡眠，比較建議的是，可以重複使用的定時定溫熱敷眼罩，如果有紅外線會更加分！
▶個人推薦：船井紅外線熱敷眼罩（官網、MOMO） - 眼睛適度休息，加上充足睡眠
最重要的一點是要「有意識且規律」的眨眼睛，能讓淚液層均勻覆蓋在眼睛上，就能改善因為眼睛乾澀引起的眼睛疲勞。或者，在長時間注視螢幕後，可以在注視遠方物體，能夠舒緩眼睛調節緊張程度，可預防眼睛痛和頭痛。最後，夜間足夠的睡眠也能讓眼部肌肉獲得充足的舒緩作用。 - 眼睛度數正確
屈光不正的調整是減緩眼睛疲勞重要的一步驟，甚至是50度到100度的度數偏差都會讓眼睛不舒服，如果是100度到200度的度數偏差會產生高達370%的工作錯誤率，更何況是長期用眼的情況下，會增加眼睛對焦的負擔，加重眼睛疲勞的嚴重程度。 - 用3C時，使用抗藍光眼鏡
3C會不斷的放射出短波長的藍光，藍光跟其他波長的光線比起來更會傷害視網膜。研究證實在使用電腦兩個小時的過程中配戴抗藍光眼鏡，和未配戴相比，能減少眼睛緊張、眼睛痛的症狀。 - 點人工淚液
眼睛乾澀為眼睛疲勞的其中一個因素，若緩解一部分眼睛乾澀症狀，能間接舒緩眼睛疲勞。建議挑選「無」防腐劑的人工淚液，避免因為防腐劑對眼睛造成的傷害，人工淚液主要是提供短暫的症狀減輕，無法完整的幫助解除症狀。 - 減少隱形眼鏡配戴時間
研究表示在六小時以上的電腦使用，配戴隱形眼鏡者和未配戴隱形眼鏡者眼睛疲勞的比例為65%和50%。隱形眼睛對眼睛來說就像是保鮮膜一樣，會讓眼睛接觸到的空氣變得很少，如果眼睛在使用螢幕的過程中戴隱形眼鏡，因為需要的營養更多又缺乏氧氣，可能會加重眼睛疲勞感，建議隱形族在使用3C的過程中避免戴隱形眼鏡。 - 補充眼睛營養品
注意在每餐含有魚類和蔬菜的均衡的飲食，多補充維他命A、Ｃ、E或是魚油等營養素，並且少吃刺激性的食物。
眼睛疲勞吃什麼？
眼睛疲勞保健品以改善眼睛血液循環和放鬆睫狀肌為目標，建議除了基本的均衡飲食外，可以參考以下4種營養補充品：
- 蝦紅素★★★★★
蝦紅素會藉由提升視網膜上微血管的血流，促進血液循環，改善眼部的調節力更好，以緩解眼睛疲勞。再加上，睫狀肌能調節焦慮、製造水狀液和穩定眼內壓力，蝦紅素能放鬆睫狀肌，以達到舒緩眼睛疲勞。
早期的研究指出蝦紅素可能可舒緩使用電腦後的眼部壓力，也有另一個研究指出40歲以上的健康人，每天攝取蝦紅素4或12毫克，皆能改善遠望的視覺敏銳度和降低眼部調節時間。
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花青素會集中在眼部微血管的位置，可透過增加血管平滑肌放鬆的NO之合成，提高眼部血管血流速度，加強眼部的營養補充和疲勞物質代謝。再者，花青素有助於讓「睫狀肌放鬆」，藉由減少會讓肌肉收縮的內皮素生成，對預防近視和白內障有所幫助。
研究顯示109位高度3C使用者，每天有服用240 mg山桑子萃取物者，能增強睫狀肌的調節力，緩解因電腦使用超出的肌肉負荷，經過長時間的補充，在第八週和第十二週的時候有較明顯的改善，而且並沒有因為長時間的補充而減少效果。
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魚油中富含Omega-3主要是用於抗發炎，降低眼睛慢性發炎的程度，並且調節眼瞼版的脂肪成份，降低淚腺管阻塞，用於幫助緩解眼睛乾燥，進而減少眼睛疲勞的感受度。
研究顯示478位有眼睛疲勞症狀的電腦使用者，每天至少使用電腦三個小時以上，每天在服用180mgEPA和120mgDHA一天兩次三個月後，有70%服用魚油者，有減少眼淚蒸發的速度、改善乾眼症狀。
▶相關文章 : 你需要吃魚油嗎？魚油能吃出這10大功效！ - 葉黃素 ★★
葉黃素主要是能幫眼睛阻擋光線傷害，有研究表示能改善視覺敏銳度，減少在視網膜上的視紫質退化，以及讓眼睛比較不會畏光，為主要葉黃素對眼睛的幫助，因此，在眼睛疲勞的情況下，比較不會是補充葉黃素的目的。
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看完文章後，可以參考藥師三個小結論
- 眼睛疲勞的原因可分為內部和外部，外部源自於「蒸發性乾眼症」，而內部源自於「眼睛調節肌肉緊張」，這些資訊提供給大家！
- 本文介紹7種生活習慣的調整，能減少眼睛疲勞的產生，並協助改善眼部血液循環，將眼睛內疲勞廢物快快帶走喔！
- 眼睛疲勞保健品主要以「改善眼睛血液循環」和「放鬆睫狀肌」為目標，建議可以參考以上提到的4種營養補充品！
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資料來源
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