心情不好怎麼辦！魚油有助抗憂鬱嗎？

長時間的壓力大讓你天天都處在憂鬱的情緒之中嗎？你知道憂鬱的情緒有可能和大腦發炎有關嗎？身體和心理是會互相影響的，現在有研究提出憂鬱可能不只是心理因素，也有可能是大腦發炎了！

有抗發炎作用的魚油Omega 3脂肪酸，對於改善大腦發炎會有效嗎？想改善負面情緒、抗憂鬱，魚油又該怎麼挑選呢？本篇文章教你用魚油來做身心保養！

心情不好的原因是什麼？

經常會沒有來由的心情不好，讓心情不好的原因有太多太多了！像是女生經期前因為賀爾蒙波動，也會因此而憂鬱個幾天，或是肚子餓也會情緒不佳，以下在排除腦部結構受損、家族遺傳或是其他疾病因素後，提出三個「大腦生理系統」上讓心情不好的可能原因：

內分泌系統失調
當在承受慢性壓力時，會啟動HPA軸來對應壓力，身體會產生越多的可體松（cortisol），血中的高濃度可體松容易進入憂鬱狀態，也會產生食慾降低和睡眠障礙等症狀，使憂鬱狀態陷入惡性循環。
快樂神經傳遞物質過少
憂鬱情緒另一原因是「神經傳導物質間的不平衡」，憂鬱症會多巴胺（dopamin）、血清素（serotonin）與正腎上腺素（norepinephrine）的濃度太低，而憂鬱症用藥就是藉增加這些神經傳導物質在神經間的濃度，使憂鬱症症狀得以緩解。
慢性發炎導致神經傳遞物質調節異常
憂鬱和焦慮情緒會對身體產生慢性壓力，而慢性壓力會導致「神經發炎反應」，增加神經間的發炎物質（IL-1和TNF-α）釋放，神經發炎反應也會抑制神經傳遞物質的傳遞，在已經缺少神經傳遞物質的前提下，更加惡化憂鬱症狀。

簡單的來說，因為憂鬱或焦慮情緒產生的慢性壓力，會讓可體松分泌增加，經由各種內分泌、神經傳導物質等的作用之下，間接引發大腦的發炎反應，導致憂鬱情緒無法散去的情況。

魚油為什麼能抗憂鬱？

雖然有研究發現到越低Omega-3血中濃度，越容易產生憂鬱情緒，但「魚油是否真的可以抗憂鬱」這件事依舊尚無定論，因為憂鬱症牽扯到的因素太多，不論是基因、體質、環境都可能會影響到憂鬱症病情，依照魚油的性質和目前的研究來看，魚油可能可以抗憂鬱的原因有以下4種：

抗發炎效果
憂鬱症狀和身體內的慢性發炎反應相關，而Omega-3的抗憂鬱效果在於調節在神經細胞裡面的氧化反應，和減少發炎性細胞激素（TNF-α或是 IL-6）的製造，並且Omega-3會和發炎性細胞激素的原料（花生四烯酸）結合，以減少發炎反應。此外，EPA還能抑制生成花生四烯酸的酵素（Δ5不飽和酶）。
促進神經的訊息傳遞
Omega-3可能會影響神經傳遞，藉由改變細胞膜彈性和增強G蛋白和PKC(蛋白激脢C, protein kinase C)的訊息傳遞，使血清素和多巴安的受體變更敏銳，EPA可能會增加多巴安和血清素等的傳送，增加產生快樂情緒的神經傳遞。在動物實驗中發現，實驗老鼠補充的Omega-3可將腦部的多巴安濃度提升40%和提升結合在多巴安受體的比例，讓傳送快樂訊息的多巴安多一點到腦部。
緩解內分泌系統失調
憂鬱症會和體內較高的可體松有關，因為當壓力過大，而HPA axis過度激活，進而分泌過多的促腎上腺皮質激素釋放激素（corticotrophin-releasing hormone, CRH)，CRH可稱作賀爾蒙系統中調控壓力的主開關，變多的CRH會刺激大腦中的杏仁核，產生更多的焦慮和恐懼情緒。

而EPA能抑制HPA軸的過度活化和減少CRH的分泌，並且藉由抑制輸送可體松的蛋白，來減少可體松進入腦部，以平衡腦部的可體松含量，穩定過於激動的內分泌系統。
穩定腦部平衡
研究發現補充EPA以後，腦中的乙醯天門冬酸（ N-acetyl-aspartate ）有提升，乙醯天門冬酸有神經保護的作用，在腦中的乙醯天門冬酸變多，能讓腦部神經更穩定。此外，Omega-3也能促進腦部細胞膜的流動性提升，和鞏固血腦障壁（BBB）緊密連結的完整度。最後，Omega-3因為可以減少可體松，進而降低因為憂鬱症導致腦部萎縮的可能性。

魚油要怎麼選才能幫助抗憂鬱？

看完Omega-3對憂鬱情緒的幫助後，是不是也會覺得可以試試看了！根據國際營養神經學會指引和其它文獻，整理出在選用魚油上可能會遇到的5個問題：

1. 抗憂鬱挑選哪一種魚油呢？

建議挑選「純的EPA」或者「以EPA為主」的魚油，會比以DHA為主的魚油來的有效。但實際上和DHA相比，EPA並沒有集中在腦部，EPA會比DHA來得有效，是因為EPA能當作自由的脂肪酸快速進入腦部，且抗發炎的效果也比較好

針對情緒保養的魚油可以分別就「濃度」、「比例」、「品質」來選擇：
▶ 濃度：
在EPA + DHA的魚油中，建議EPA濃度「≥60%」或是「≥80%」，在建議使用80%以上EPA的研究中表示≥80%的EPA會比<80%的抗憂鬱效果來得好。
▶ 比例：
EPA和DHA會有協同性，全部都是EPA反而效果還不是最好，建議比例為EPA/DHA>2>，EPA和DHA為2:1或3:1。
▶ 品質：
品質會和情緒調節的效果有很大的影響，在挑選時需要注意到魚油的吸收度、萃取方式和重金屬、污染物的含量。

2. 抗憂鬱吃魚油要吃多少呢？

近期的臨床試驗中，EPA大多使用每天「720-1000 mg」，會比DHA為主的來得有效，並且單獨使用EPA魚油，或者搭配抗憂鬱藥物皆會有所效果。

如果希望同時幫助記憶力，可以選擇每天1或2 g的DHA，會比高劑量4g/天來得有效。

3. 魚油對哪種負面情緒比較有用？

▶ 焦慮
有一研究指出焦慮情緒比憂鬱情緒有明顯的改善，研究中醫學院的學生每天服用2.5gOmega-3（2085mgEPA+348 mgDHA）持續12週後，降低14%發炎物質（IL-6）和降低20%焦慮症狀，但憂鬱的症狀沒有改善。

▶因「發炎」引起的「輕度到中度」憂鬱
文獻回顧指出Omega-3脂肪酸通常會幫助改善「已經過臨床診斷」，且為「輕度到中度」的憂鬱，並且對「預防」憂鬱症或是不嚴重的憂鬱情緒比較沒有幫助。

另外，有證據提出EPA魚油只會對於因為「發炎」引起的憂鬱症有效，而其他因生理性的失調造成的憂鬱症可能會沒有幫助。

4. 魚油可以同時吃抗憂鬱的藥嗎？

魚油同時是可以的吃抗憂鬱藥的，而且基本上會更有幫助！

但是，在高劑量時EPA可能會抑制代謝抗憂鬱藥物（血清素在回收抑制劑, SSRI）的酵素（CYP2D6、CYP2A4），所以如果使用SSRI藥物，會建議使用720-1000 mg的EPA就足夠。

5. 孕婦憂鬱症可以用魚油預防嗎？

在孕婦憂鬱症的預防目前證據不足，建議Omega-3當作孕婦憂鬱症是輔助治療。

有孕婦憂鬱症的孕婦的身上有發現到較低的EPA和DHA，並且也降低Omega-3的攝取，而且，當EPA和DHA體內含量越低，孕婦憂鬱症持續時間也會變長。在文獻回顧中，Omega-3可對孕婦憂鬱症有些微的幫助，不過因為效果較不顯著，依舊建議把Omega-3當作孕婦憂鬱症是輔助治療。

看完文章後，可以參考藥師三個小結論

根據大腦生理系統的改變，產生憂鬱情緒的可能原因有：「內分泌系統失調」、「快樂神經傳遞物質過少」和「慢性發炎導致神經傳遞物質調節異常」！
從魚油的性質和目前的研究，學理上來說，能幫助穩定情緒的原因：「抗發炎效果」、「促進神經的訊息傳遞」、「緩解內分泌系統失調」和「穩定腦部平衡」！
汶藥師整理出5個在選用魚油上可能會遇到的問題，如果沒有回答到的問題歡迎寫信告訴我喔！

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