很多人第一次接觸到的保健食品可能就是B群，普遍認為B群能提升精神、維持健康，但很多人還不是很清楚B群是什麼，汶藥師本篇文章就要讓大家了解「維他命B群是什麼呢？」和「B群又有哪些功效，甚至副作用呢？」。
維他命B群是什麼？
B群包括8種維生素是身體關鍵性的元素，作為酵素的輔酶，有助於維持生活正常運作，8種維他命B皆為水溶性，因為功能和性質類似所以被歸類為同一類，以下為8種維他命B的介紹：
- Vitamin B1, thiamine, 硫胺素
維他命B1又稱為硫胺酸，因為有硫元素會讓B群產生不好聞的味道，B1主要負責代謝碳水化合物、脂肪和蛋白質，以轉化成能量，也負責加速代謝乳酸，針對神經系統作用，被稱為「神經性維生素」。 - Vitamin B2, riboflavin, 核黃素
維他命B2又稱為核黃素，B2會調節氧化壓力和發炎反應的控制，有助於穀胱甘肽還原酶的活性，能輔助皮膚和粘膜維持健康，又稱為「抗炎維生素」。 - Vitamin B3, niacin, 菸鹼酸
維他命B3又稱為菸鹼酸，參與人體中多種新陳代謝，主要為代謝脂肪和蛋白質製造能量，也能增加皮膚的健康，像是美白、抗皺、舒敏等都有所幫助，被歸類為「心血管維生素」和「皮膚外用維生素」。 - Vitamin B5, pantothenic acid , 泛酸
維他命B5又稱為泛酸，B5會影響到脂肪、膽固醇、賀爾蒙、血紅素、抗體和神經傳遞物質的合成，對於對抗壓力很重要，又被稱為「抗壓力維他命」。此外，也經常添加在皮膚保養品中，對於皮膚的修復和保濕有幫助。 - Vitamin B6, pyridoxine, 吡哆醇
維他命B6又稱吡哆醇，經過代謝後作為大於140個代謝步驟的輔酶，也為抗氧化劑對抗自由基和糖化產物的生成，又稱為「抗皮膚炎維生素」。另外因為B6會協助色胺酸和血清素生成，對於經前症候群或憂鬱症狀可能會有幫助。 - Vitamin B7, biotin, 生物素
維他命B7又稱維生素，和維他命B2類似，有助於皮膚和粘膜的健康，也幫助能食物中的營養轉化為所需要的能量，又稱為「美容維生素」。 - Vitamin B9, folate, 葉酸
葉酸就是維他命B9，因為一開始在菠菜中被發現所以稱之為葉酸，葉酸當作輔酶參與核酸及蛋白質的生成，也參與製造紅血球，以及胎兒的神經管發育，又被稱為「造血維他命」、「發育維他命」。 - Vitamin B12, cobalamin, 鈷胺素
維生素B12又稱為鈷胺素，作為輔酶參與很多代謝途徑，像是營養代謝的脂肪和胺基酸代謝，以及神經系統的神經傳遞物質和髓鞘生成，以增進神經系統健康，一但缺乏容易有健忘症狀，又被稱為「記憶力維生素」。
這部分為每一種維他命B的簡單介紹。如果想知道更多，歡迎持續關注就是問汶網站，未來會對於每一種維他命B都有更仔細的說明。
▶ 維他命B群需要攝取量為多少？
根據WHO資料，成人最低所需攝取量：
B1: 1.1–1.2 mg, B2: 1.0–1.3 mg, B3: 11–12 mg, B5: 5 mg, B6: 1.3–1.7 mg, B7: 30 μg, B9: 400 μg and B12: 2.4 μg，但會根據運動、壓力、飲酒和懷孕等因素而增加需求量。
維他命B群的功效有哪些？
維他命B群是身體必須的微量營養素，在很多生理功能上都會需要用到維他命B群，每一種維他命B都當作小螺絲釘，都有自己的眾多功用，以下大致上囊括這8種維他命B的重要功效，統整為7大B群功效：
- 加速身體代謝、消除疲勞
身體的疲勞是來自於缺乏能量，以及疲勞物質的代謝速度太慢。維他命B群作為輔酶能將醣類、蛋白質、脂肪等吃進去的三大營養素加速轉換成能量，以促進體內循環代謝並減少身體的疲勞感，重要的代謝維他命B群為B1、B3、B5、B12，不同維他命B會從不同角度提供轉換能量。 - 對抗壓力、舒緩憂鬱情緒
舒壓有關係的B群為B1、B5、B6、B12、葉酸、菸鹼素，這些B群有助於神經傳遞物質和賀爾蒙的合成，可能會影響多巴安、血清素、褪黑激素等會影響情緒的傳遞物質，足夠的維他命B群能維持健康的精神狀態。 - 維持神經系統健康
維生素B群能從很多方面維持神經系統健康，維他命Ｂ12能穩定神經，對輕、中度神經性的疼痛有效，並且幫助末梢神經修復和維持記憶力。另外，維他命B3有助提供神經細胞充足的能量正常運作，以免老化受損。 - 預防貧血
維他命B群中的葉酸和B12，皆有助於紅血球的形成，以預防貧血，因為協助加速細胞複製，身為細胞分裂速度很快速的血液，就更需要葉酸和B12的幫助。 - 胎兒腦部正常發育
維他命B群中葉酸對於備孕和孕婦都很重要，因為葉酸會參與神經細胞的分化和神經髓鞘的形成，對於胎兒腦部的發育是個很關鍵的營養素，如果媽媽體內葉酸含量比較低就容易造成「神經管缺陷」。 - 維持皮膚健康
維他命B群有能夠維持皮膚和黏膜健康，像是維他命B5就因為幫助脂肪代謝而不讓皮脂腺在毛囊堆積造成痘痘，且加速角質代謝，使皮膚屏障健康。另外，維他命B2會促進膠原蛋白和彈力蛋白合成，以預防皮膚乾燥。 - 有助血脂狀態正常
維他命B群能協助脂肪代謝，也就能改善血脂狀態，例如研究表示維他命B3可以阻止脂肪代謝，讓他直接排出體外，以及抑制三酸甘油脂形成。而維他命B5是能協助脂肪被分解。
維他命Ｂ群有哪些副作用嗎？
維他命B群目前使用上皆良好，沒有已知的毒性，而且B群是水溶性，很容易藉由尿液排出，因此在一般劑量使用下，會有少量儲存在肝臟、心臟和腎臟中，不太會有副作用產生。
最常見到的是「尿液變黃」，是因為當人體吸收度超過維他命B2攝取量時，多餘B2不會累積在體內，維他命B2是黃色的，從尿液中排出體外就會呈現讓尿液變黃。
但如果過量使用B群時，可能會有噁心、嘔吐、輕度腹瀉、腸胃不適、皮膚過敏等，在高劑量B3使用可能會導致皮膚潮紅，而高劑量B6可能會產生神經損傷。
▶吃B群傷腎嗎？
在一般攝取劑量下B群不會造成腎臟的負擔，對於已經有腎臟疾病的人來說，B群對於腎臟功能也是有幫助的，像是B1對於糖尿病造成的腎臟疾病，能降低白蛋白，而研究顯示B3可能可以治療高血脂和降低慢性腎臟疾病患者的高血磷，低劑量的B3甚至可能可以預防慢性腎臟疾病的惡化。
▶吃B群會傷肝嗎？
如果在正常劑量且口服使用下，水溶性B群只會有少量儲藏的肝臟中，且不會傷害肝臟，但如果過量使用維他命B且在非常罕見的案例中，維他命B3過量使用1-3g，才會產生肝毒性。所以B群在一般正常劑量是不會傷肝的。
看完文章後，可以參考藥師三個小結論
- 此部分為研究中提到B群對人體7大作用，包括：「 消除疲勞」、「舒緩憂鬱情緒」、「維持神經系統健康」、「預防貧血」、「胎兒腦部正常發育」、「維持皮膚健康」和「有助血脂狀態正常」！
- 每一種維他命B都有自己的功用，以上將這類維他命B的作用整理成7項功效喔！
- B群是每天都需要的必須維生素，所以在正常劑量都是對身體只有益處無害處的，所以建議在一般劑量內服用B群！
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資料來源
1. Peterson, C. T., Rodionov, D. A., Osterman, A. L., & Peterson, S. N. (2020). B Vitamins and Their Role in Immune Regulation and Cancer. Nutrients, 12(11), 3380. https://doi.org/10.3390/nu12113380
2. Hrubša, M., Siatka, T., Nejmanová, I., Vopršalová, M., Kujovská Krčmová, L., Matoušová, K., Javorská, L., Macáková, K., Mercolini, L., Remião, F., Máťuš, M., Mladěnka, P., & On Behalf Of The Oemonom (2022). Biological Properties of Vitamins of the B-Complex, Part 1: Vitamins B1, B2, B3, and B5. Nutrients, 14(3), 484. https://doi.org/10.3390/nu14030484
3. Raval, A. D., Thakker, D., Rangoonwala, A. N., Gor, D., & Walia, R. (2015). Vitamin B and its derivatives for diabetic kidney disease. The Cochrane database of systematic reviews, 1, CD009403. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009403.pub2
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