魚油的功效不勝枚舉，不論是任一年齡層都需要補充足夠的魚油，來調節生理機能。那平常食物中無法攝取到足夠的魚油嗎？為什麼會需要補充魚油呢？你適合補充魚油嗎？這些汶藥師在整理資料後發現魚油竟然有多達10種功效，在以下的文章與大家分享！
為什麼需要補充魚油？
魚油中含有omega-3在體內很多器官中扮演重要角色，會需要魚油來協助維持正常的運作，需要從「魚油是什麼」開始介紹。
1.魚油是什麼？
魚油顧名思義就是從魚的組織中萃取出來的油脂，魚油中含含有Omega-3脂肪酸有EPA和DHA兩種，屬於必須不飽和脂肪酸，「必須」的意思就是說無法自行合成，必須靠飲食攝取補充。
2. 為什麼要補充魚油？
簡單來說，是為了維持Omega-3與Omega-6的脂肪酸的平衡，Omega-3與Omega-6會競爭同一種代謝酵素，因此Omega-3較多可以阻止Omega-6讓發炎物質產生，而Omega-6過多容易過度激發體內發炎反應。
根據美國心臟協會建議Omega3與Omega-6脂肪酸的攝取比例最理想是1:1，現代飲食中脂肪酸的比例容易失衡造成多種慢性疾病，Omega-6多出現在植物油中，例如：沙拉油、大豆油，或是肉類中，比起鮭魚、花椰菜、豆腐等Omega-3食物，Omega-6容易攝取過多。這也是經常會需要增加Omega-3飲食或保健食品攝取的原因。
3. 魚油一般成人建議攝取量為多少？
美國營養食品委員會的飲食攝取Omega-3建議：女性為1.1g, 男性為1.6g, 孕婦為1.4g, 哺乳為1.3g。
另外，歐洲食品安全局EFSA建議：250-500mg/天;台灣食品藥物管理局(TFDA)建議omega-3每日不超過2公克。
魚油功效有哪些？
小時候爸媽都會說小朋友要多吃魚才會聰明，相信大家已經熟知魚油的功效多多，但到底有多少呢？汶藥師在搜集資料後幫大家精簡出以下10個魚油功效：
- 抗發炎
魚油可以幫助體內油脂平衡，能抑制發炎物質的產生，因為其抗發炎效果，魚油可減少體內慢性發炎的狀態，以避免產生因為發炎產生的疾病，像是糖尿病、心臟疾病等慢性疾病。也有研究提出服用魚油能幫助風濕性關節炎的病人減少關節過度發炎，服用魚油後能減少止痛藥的服用，早上起床關節僵硬、腫脹等也有改善。 - 降低血脂
魚油可以提升好膽固醇的含量並且降低三酸甘油脂，這個效果DHA的影響會比EPA來的大，魚油會減少血脂的形成，並加速體內膽固醇和三酸甘油脂的清除率，來幫助血脂調節。根據美國心臟協會建議Omega-3(EPA + DHAj或只有EPA)能有效減少三酸甘油脂，可單獨使用或是合併其他將血脂藥物。研究中受試者服用4g的Omega-3 (EPA + DHA)十二週後，可以降低26%的三酸甘油脂。 - 穩定血壓
魚油Omega-3中的EPA和DHA可以促進血管NO的產生和NO的使用率提高，使血管能回復彈性，以調節血管的收縮和舒張，並減少血管上的發炎反應，來修復血管內皮組織，進而穩定血壓。研究顯示有高血壓症狀的患者僅服用0.7g 的Omega-3 (EPA + DHA)八週後，平均降低收縮壓5mmHg，以減少心血管疾病的風險。根據美國心臟協會建議針對降血壓族群omega-3可補充2-3g/天。 - 提升血液循環（EPA）
魚油能活化血管內皮細胞的舒張因子，抑制血液凝集，預防血管栓塞造成的心肌梗塞或腦栓塞的發生。研究發現每天服用2g的 ω-3脂肪酸持續六週，觀察促使血栓溶解的活性因子濃度，發現到魚油能促進內皮上的血栓溶解的活性因子分泌，並且能改善血管的收縮舒張功能。 - 讓思緒更清晰 (DHA)
DHA很大一部分存在於神經系統中，為腦神經的營養來源，對於調控神經的刺激、神經細胞的成長和神經細胞的老化起很大作用。因此提升魚油（尤其是DHA）的攝取能幫助提升認知能力。有注意力缺乏症候群和自閉症的兒童中，發現到血液中有較低的EPA和DHA，並且缺少的程度和症狀程度有關係，另一研究顯示單獨魚油可以提升有ADHD的認知表現。不只在兒童，也能預防失智症的發生，或是輕度的失智症能延緩病情的進程。 - 改善憂鬱情緒 (EPA)
魚油中的EPA有助於腦內神經傳遞物質的平衡和調節腦部的發炎反應，因此魚油中EPA和DHA的比例與輔助憂鬱症的成效有關，研究證實比起全部都是EPA的魚油，服用EPA比較較高(>60％)且EPA含量<1g是對於改善憂鬱症狀最有幫助的魚油成分。 - 緩解乾眼
魚油能調控前列腺素的代謝，以達抗發炎效果，乾眼症本身也是一種發炎症狀，因為眼睛淚膜的過度發炎導致淚液分泌不夠多，服用魚油後降低發炎現象，進而讓淚液恢復正常製造，並且能減少淚液的蒸發速度，研究中65位受試者每天1000mg魚油，持續服用3個月後乾眼的症狀有明顯的改善。 - 幫助減肥
魚油Omega-3有增加減肥速度的效果，藉由改變脂肪、醣類代謝方式、抑制食慾、增加能力消耗、促進肌肉生長等多種路徑，研究中除了在規律的運動和低卡洛里的飲食外，再加上每天2.8g的魚油，執行三週後，比沒吃魚油的人平均多減重1.5kg。 - 幫助睡眠
魚油Omega-3有助於血清素的正常分泌，以便後續轉化成褪黑激素，來調控睡眠和提升睡眠品質。研究677位成人受試者中，發現到攝取較多含有油脂魚類者有較好的睡眠品質。魚油不僅有助眠效果，在動物實驗中，Omega-3也可減少因為睡眠不足所造成的記憶力受損，藉由促進海馬迴的抗氧化能力。 - 改善皮膚健康
如果體內缺少Omega-3會導致皮膚乾，易導致皮膚炎，補充魚油能夠增加皮膚的保水度及健康度，有研究發現到補充魚油持續六十天可以增加皮膚30%的水分。另外，魚油也能改善青春痘青春痘本身即為一種慢性發炎性疾病，Omega-3具有抗發炎作用，能維持皮膚的屏障完整性，可以降低皮膚的發炎程度，進而改善膚況。研究中受試者每天吃2000mg的Omega-3 持續10週後，發現到發炎及非發炎性的青春痘都顯著減少。
什麼人需要吃魚油？
看完上述落落長的魚油功效介紹，突然發現自己平常很少在吃魚，好像需要開始吃魚油了！以下幫大家整理九種建議要多補充魚油的族群：
- 有三高者（高血脂、高血壓、高血糖）
- 關節經常會疼痛，有慢性關節發炎或風濕性關節炎者
- 眼睛容易乾者
- 需要提升記憶力的考生
- 前兩期的孕婦及哺乳婦女，能提供養分使胎兒腦部正常發育
- 大多數兒童，尤其是有需要提升專注力的兒童
- 經常飲食不均衡的人，尤其是因為飲食不均衡導致肥胖者
- 開始容易健忘，需要預防失智症的長者
- 經常有皮膚問題者，尤其是皮膚容易乾燥或青春痘患者
看完文章後，可以參考藥師三個小結論
- 魚油的功能主要為維持Omega-3與Omega-6的脂肪酸的平衡，單純這一點就能影響到身體很多部位的狀態或是病變發生喔！
- 魚油功效的功效竟然高達10個，並且能提升整體的生理機能喔！
- 魚油對身體的好處也太多了，不知道自己需不需要補充魚油，幫大家整理九種建議要多補充魚油的族群！
你還可能會想知道的其他藥師文章
資料來源
1. Shahidi, F., & Ambigaipalan, P. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annual review of food science and technology, 9, 345–381. https://doi.org/10.1146/annurev-food-111317-095850
2. Oelrich, B., Dewell, A., & Gardner, C. D. (2013). Effect of fish oil supplementation on serum triglycerides, LDL cholesterol and LDL subfractions in hypertriglyceridemic adults. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 23(4), 350–357. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2011.06.003
3. Yanai, H., Masui, Y., Katsuyama, H., Adachi, H., Kawaguchi, A., Hakoshima, M., Waragai, Y., Harigae, T., & Sako, A. (2018). An Improvement of Cardiovascular Risk Factors by Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. Journal of clinical medicine research, 10(4), 281–289. https://doi.org/10.14740/jocmr3362w
4. Minihane, A. M., Armah, C. K., Miles, E. A., Madden, J. M., Clark, A. B., Caslake, M. J., Packard, C. J., Kofler, B. M., Lietz, G., Curtis, P. J., Mathers, J. C., Williams, C. M., & Calder, P. C. (2016). Consumption of Fish Oil Providing Amounts of Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid That Can Be Obtained from the Diet Reduces Blood Pressure in Adults with Systolic Hypertension: A Retrospective Analysis. The Journal of nutrition, 146(3), 516–523. https://doi.org/10.3945/jn.115.220475
5. Din, J. N., Archer, R. M., Harding, S. A., Sarma, J., Lyall, K., Flapan, A. D., & Newby, D. E. (2013). Effect of ω-3 fatty acid supplementation on endothelial function, endogenous fibrinolysis and platelet activation in male cigarette smokers. Heart (British Cardiac Society), 99(3), 168–174. https://doi.org/10.1136/heartjnl-2012-302924
6. Jung, J. Y., Kwon, H. H., Hong, J. S., Yoon, J. Y., Park, M. S., Jang, M. Y., & Suh, D. H. (2014). Effect of dietary supplementation with omega-3 fatty acid and gamma-linolenic acid on acne vulgaris: a randomised, double-blind, controlled trial. Acta dermato-venereologica, 94(5), 521–525. https://doi.org/10.2340/00015555-1802
7. Balić, A., Vlašić, D., Žužul, K., Marinović, B., & Bukvić Mokos, Z. (2020). Omega-3 Versus Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids in the Prevention and Treatment of Inflammatory Skin Diseases. International journal of molecular sciences, 21(3), 741. https://doi.org/10.3390/ijms21030741
8. Kostoglou-Athanassiou, I., Athanassiou, L., & Athanassiou, P. (2020). The Effect of Omega-3 Fatty Acids on Rheumatoid Arthritis. Mediterranean journal of rheumatology, 31(2), 190–194. https://doi.org/10.31138/mjr.31.2.190
9. Bhargava, R., Kumar, P., Kumar, M., Mehra, N., & Mishra, A. (2013). A randomized controlled trial of omega-3 fatty acids in dry eye syndrome. International journal of ophthalmology, 6(6), 811–816. https://doi.org/10.3980/j.issn.2222-3959.2013.06.13
10. Parletta, N., Niyonsenga, T., & Duff, J. (2016). Omega-3 and Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acid Levels and Correlations with Symptoms in Children with Attention Deficit Hyperactivity Disorder, Autistic Spectrum Disorder and Typically Developing Controls. PloS one, 11(5), e0156432. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0156432
11. Chang, J. P., Su, K. P., Mondelli, V., & Pariante, C. M. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Youths with Attention Deficit Hyperactivity Disorder: a Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials and Biological Studies. Neuropsychopharmacology : official publication of the American College of Neuropsychopharmacology, 43(3), 534–545. https://doi.org/10.1038/npp.2017.160
12. Del Brutto, O. H., Mera, R. M., Ha, J. E., Gillman, J., Zambrano, M., & Castillo, P. R. (2016). Dietary fish intake and sleep quality: a population-based study. Sleep medicine, 17, 126–128. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2015.09.02113. Alzoubi, K. H., Mayyas, F., & Abu Zamzam, H. I. (2019). Omega-3 fatty acids protects against chronic sleep-deprivation induced memory impairment. Life sciences, 227, 1–7. https://doi.org/10.1016/j.lfs.2019.04.028
14.Albracht-Schulte, K., Kalupahana, N. S., Ramalingam, L., Wang, S., Rahman, S. M., Robert-McComb, J., & Moustaid-Moussa, N. (2018). Omega-3 fatty acids in obesity and metabolic syndrome: a mechanistic update. The Journal of nutritional biochemistry, 58, 1–16. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2018.02.012
15. Buckley, J. D., & Howe, P. R. (2010). Long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids may be beneficial for reducing obesity-a review. Nutrients, 2(12), 1212–1230. https://doi.org/10.3390/nu2121212
16. Liao, Y., Xie, B., Zhang, H., He, Q., Guo, L., Subramanieapillai, M., Fan, B., Lu, C., & McIntyre, R. S. (2019). Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Translational psychiatry, 9(1), 190. https://doi.org/10.1038/s41398-019-0515-5
17. Canhada, S., Castro, K., Perry, I. S., & Luft, V. C. (2018). Omega-3 fatty acids’ supplementation in Alzheimer’s disease: A systematic review. Nutritional neuroscience, 21(8), 529–538. https://doi.org/10.1080/1028415X.2017.1321813
感謝大家的閱讀！ 這篇文章不知道有沒有幫助到大家呢？
如果有任何問題或是指教，歡迎留言或寄信給汶藥師，有空都會回信並幫您解答喔！
以上文章內容僅供參考，不構成任何醫療建議，實際用藥或保健建議醫療人員會依照個人情況調整！
如有引述請麻煩標註出處，或如有轉載需求請來信詢問！謝謝