維他命B群是每個人一定會吃過的保健食品，B群是一個泛稱包含多種維生素B，其中有個維他命B，經常被遺忘也很少人知道其作用，就是「維他命B2」。但，實際上維他命B2對身體的功效是不容忽視的！就讓汶藥師帶大家好好認識一下維他命B2吧！
維他命B2是什麼？
維他命B2是維持生理正常機能的必須維生素之一，根據美國國家衛生院的資料，回答大家經常會關心維他命B2的7個問題！
1. 維他命B2是什麼？
維他命B2，又稱維生素B2，學名為核黃素（Riboflavin），為一種水溶性維生素，能調節氧化壓力和發炎反應的控制，輔助皮膚和粘膜維持健康，有「抗炎維生素」的稱號。最早是在「牛奶」中發現的黃色色素，對熱能保持穩定，但是「光線」會破壞維他命B2，這也是為什麼比較少見牛奶裝進透明玻璃瓶中。
2.為什麼維他命B2能幫助粒線體運作的功能？
維他命B2在人體中可構成FMN（核黃素單核苷酸）、FAD（核黄素腺嘌呤二核苷酸）對人體的有氧呼吸作用產生重要的影響，這是因為維生素B2會在「粒線體」的電子傳遞鏈中作用，FMN和FAD會協助傳遞電子，簡單來說就是在身體每個細胞中都會用到維他命B2。
3. 維他命B2怎麼被代謝的？
大多數的維生素B2在小腸吸收，每次最大吸收量為「27mg」，因此有些資料會寫單次攝取建議量為27mg。如果超出此劑量，會有少量儲存在肝臟、心臟和腎臟中，剩下的會經由尿液排出體外。但部分維他命B2會經由大腸的細菌製作成自由態的維生素B2，則會在大腸被吸收。
4. 維他命Ｂ2攝取量為多少？
▶ 衛生福利部成人建議攝取量：男1.3mg；女1.0mg，最大攝取量不超過 100 mg
▶ 美國國家學院成人建議攝取量：男1.3mg；女1.1mg
因為維他命B2無法體內自己產生，並且容易隨著尿液排出，因此維他命B2大多的問題是來自於「攝取不足」。
5. 哪些食物中有維他命Ｂ2？
在很多食物中都有維他命B2，特別在「牛奶」、「蛋」和「動物內臟」中含量多，其他維他命B2較多的食物：魚類、堅果類、豆類、肉類、乳製品、啤酒、深綠色蔬菜、菇類。
6. 維他命Ｂ2有副作用嗎？
維他命B2目前使用上良好，沒有已知的毒性，即使研究中服用高劑量每天400mg也沒有任何的副作用，可能因為如果維他命B2過量時，腸胃道的吸收有限，多餘B2不會累積在體內，會從尿液中排出體外。
但很多人第一次吃B群的時候，會因為「尿液變黃」而嚇到，就是因為維他命B2是黃色的，屬於正常的現象喔！
7. 什麼時候吃維他命Ｂ2最好？
建議是「早餐飯後」與其他維他命B群一起服用，維他命B2會有更高的吸收率，因為當單獨口服維生素B2時，只有15％的吸收度。早上是維他命B2比較好的時間點，因為加速能量產生會有提神的效果，以免影響睡眠。
維他命B2的功效有哪些？
根據研究，維他命B2大致上有7種可能有助健康的功效，包括前兩項衛福部明定可推廣維他命B2功效，整理在以下提供給大家參考：
- 維持能量正常代謝
維他命B2的衍生物，FMN和FAD，作為能量代謝重要的輔酶，在粒線體中能幫助代謝脂肪、蛋白質、碳水化合物產生能量，尤其對脂肪代謝幫助影響更顯著。如果缺乏維他命B2可能會產生代謝路徑的中斷。 - 維持皮膚的健康
維他命B2會活化胞外基質的合成，胞外基質包括膠原蛋白、彈力蛋白和玻尿酸，以維持皮膚狀態，預防皮膚乾燥，再加上維他命B2能減少發炎反應，身上有傷口的人能幫助加速復原。 - 抗氧化力
研究顯示適量補充維他命B2有助於延長果蠅的壽命，因為B2能減少自由基以及活化體內其他抗氧化劑（超氧化物歧化酶和谷胱甘肽過氧化物酶）和，能當作抗氧化劑和有抗發炎效果，以預防自由基造成身體傷害產生疾病。 - 預防白內障
大約有80%的白內障患者，有維他命B2缺乏的問題。適量攝取維他命B2能維持眼內抗氧化酵素的含量，抗氧化酵素能對抗自由基造成的傷害，進而避免白內障產生。另外，有研究顯示每天高劑量400 mg的維他命B2，能預防因老化引起的白內障，但一般保養不需要到這麼高的劑量。 - 預防偏頭痛
偏頭痛的其中一個可能病因是「粒線體功能障礙」，而維他命B2能維持粒線體功能的重要營養素。現今有部分研究針對維他命B2偏頭痛的研究，41位偏頭痛成人每天服用200 mg或400 mg的維他命B2，其中68.4%的病患，有減少一半偏頭痛的發生頻率和減少21%的偏頭痛強度。 - 協助鐵質吸收
維他命B2還有幫助紅血球生成的角色，透過改善鐵質的吸收和幫助鐵蛋白在組織間的儲存，研究顯示多補充維他命B2，能提高血紅素的含量，以減少貧血的風險。 - 降低癌症風險
維他命B2缺乏為癌症的風險因素之一，多項研究也顯示提高維他命B2攝取量和降低多種癌症（包括大腸癌、卵巢癌、肺癌）發生率的關係，可能是因為維他命B2能抑制腫瘤的異常增生和減少致癌物對身體的影響。
維他命Ｂ2缺乏會怎樣？
有研究表示大約60%的年長者存在維他命B2缺乏的風險，還有英國的研究，有95%15-18歲的女生沒有足夠的B2攝取，此B2攝取不足的問題可能跟牛奶攝取減少有關係，即使在營養逐漸充足的現今社會，B2缺乏的問題如果不注意依舊會存在！
1. 誰容易缺乏維他命B2？
比較容易缺乏維他命Ｂ2者為：較少吃乳製品和肉品的人、素食者、酗酒的人、高齡長輩、孕婦和哺乳媽媽。比較特別的是，在照光治療中的黃疸嬰兒，因為維他命B2容易被光照所破壞，光治療會導致嬰兒維他命B2體內含量下降。
2. 維他命Ｂ2缺乏症狀有哪些？
維他命B2缺乏會影響到身體各個部位，比較常見的是「口角炎」和「偏頭痛」，其他也會產生疲勞、喉嚨腫脹、視線模糊、白內障、皮膚乾燥、舌頭破洞、鱗片狀的皮疹、脂漏性皮膚 、掉髮、貧血。
3. 維他命Ｂ2缺乏怎麼辦？
在還沒造成任何不可逆的症狀（例如：白內障）之前，只要積極補充症狀通常會在數週或數個月內被改善。研究中年輕女性再補充2或4mg的維他命Ｂ2，持續八週後，有顯著的改善紅血球的數量以及血紅素的濃度。
最後提醒一種現今每個人都健身的社會氛圍下，可能會出現的狀況，運動頻率高的人也有可能會產生維他命Ｂ2缺乏，因為大量的運動需要粒線體持續運作，Ｂ2的消耗會加速，所以在運動之後要記得多補充「肉類」以及「牛奶」喔！
看完文章後，可以參考藥師三個小結論
- 維他命Ｂ2是一種黃色的水溶性維生素，有一個常見的問題是，如果超過攝取量就可能會讓「尿液變黃」，屬於正常現象喔！
- 維他命Ｂ2被歸類為「抗炎維生素」和「粒線體維生素」，以上列出重要的7種功效喔！
- 「維他命Ｂ2缺乏」的問題很容易被忽略，需要特別身體健康狀況和多補充牛奶肉類喔！
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資料來源
1. Suwannasom, N., Kao, I., Pruß, A., Georgieva, R., & Bäumler, H. (2020). Riboflavin: The Health Benefits of a Forgotten Natural Vitamin. International journal of molecular sciences, 21(3), 950. https://doi.org/10.3390/ijms21030950
2. Condò, M., Posar, A., Arbizzani, A., & Parmeggiani, A. (2009). Riboflavin prophylaxis in pediatric and adolescent migraine. The journal of headache and pain, 10(5), 361–365. https://doi.org/10.1007/s10194-009-0142-2
3. Mosegaard, S., Dipace, G., Bross, P., Carlsen, J., Gregersen, N., & Olsen, R. (2020). Riboflavin Deficiency-Implications for General Human Health and Inborn Errors of Metabolism. International journal of molecular sciences, 21(11), 3847. https://doi.org/10.3390/ijms21113847
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