維他命Ｃ能強化健康力，是不分年齡都需要的營養素，為了讓身體保持在最佳的抗氧化狀態，人人都需要補充維他命Ｃ，但現在人忙碌很多外食族都補充不足的蔬菜、水果，維他命Ｃ補充品是解藥，當要買的時候卻不知道該如何開始？以下和大家來討論「維他命Ｃ怎麼選？」、「維他命Ｃ要吃多少？」和「吃太多會怎麼樣？」
維他命Ｃ怎麼選擇？
近年來大家蔬菜水果都吃不夠，只好仰賴營養補充品來維持健康，大家都想要買維他命Ｃ，但市面上維他命Ｃ琳瑯滿目，單單劑型就分為顆粒、粉劑、發泡錠等等，汶藥師整理出以下5個條件能讓您，挑選出最適合您的維他命Ｃ：
1. 避光包裝
維他命C挑選時，建議挑選有避光的包裝，因為接觸UV光後，維他命Ｃ濃度會降低至80%，在透明的容器接觸自然光後，維他命Ｃ濃度會降低至84％，在咖啡色容器中，接觸自然光後，維他命Ｃ濃度會降低至96％。使用避光包裝的商品較能保存每次使用維他命Ｃ的濃度。
2. 維他命C原料
維他命C的原料可以分成「天然萃取」跟「人工合成」，天然維他命C的原料大多為「西印度櫻桃萃取物」或其他「莓果萃取物」，而人工維他命C則大多由「葡萄糖合成」，進入人體後的吸收度沒有差異，但差別在於天然萃取，可能會有「類黃酮類」成分可以促進吸收。
3. 維他命C劑量
市面上的維他命C劑量通常介於100mg~1000mg，一般成人建議每天攝取500mg的維他命C，如果想加強保健可以1000mg的維他命C，建議每天「早飯後、睡前」各一錠500mg，效果會比一次就攝取1000mg來得好。
4. 維他命C劑型
維他命Ｃ有多種劑型可以選擇，基本上可以從個人喜好來選擇，但最建議的是挑選「緩慢釋放劑型」，因為維他命Ｃ是水溶性，很容易溶於水中後，未吸收就隨著尿液排出，緩慢釋放劑型理論上可以幫助延長釋放的時間，提升整體的吸收度。
▶ 維他命C顆粒：維他命Ｃ吸收最好的劑型即為緩釋顆粒劑型，只要能接受顆粒的成人都會建議使用。
▶ 維他命C發泡錠：需要泡水飲用會比顆粒劑型多些步驟，適用喜歡飲料口感的人，也能同時多補充水分。
▶ 維他命C粉劑：粉劑的維他命Ｃ也多是給兒童，或是不喜歡顆粒藥感的人使用。
▶ 維他命C咀嚼錠：咀嚼錠吃起來會比較像糖果，但劑量會比較少，比較適合兒童使用。
▶ 膏狀維他命Ｃ：此種維他命Ｃ使用微脂體技術，目前最新科技可以達到維他命Ｃ最高的吸收度，但因為此技術還不普及，價位比較高，市面上也較少這類的產品，現在有看到的為：【LivOn】力美體C1000(Lypo-Spheric 微脂體維他命C（參考連結：MOMO)
5. 維他命C副成份
很多維他命Ｃ都會含有複方成份，和其他營養素一起服用能提高吸收素，建議可以選含有「類黃酮類」的產品，因為類黃酮類可以促進維他命Ｃ的吸收。維他命Ｂ群和維他命Ｃ一起服用也有吸收加成的效果，可依據個人不同的需求選購。
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維他命Ｃ該吃多少？
維他命Ｃ每天人體所需要的維他命Ｃ是很難評估的，因為維他命Ｃ需求量會依據很多因素影響，例如：生理狀態、壓力和疾病。但可以有個大致的範圍，以下根據美國國家衛生院資料和衛福部資料跟大家說明維他命Ｃ建議攝取量：
- 建議基礎攝取劑量：40-120mg/天
其實在大多數的族群中，每天10mg就能預防壞血症，不過要維持正常機能的運作建議每天攝取「40-120mg」維他命Ｃ。
▶ 根據美國國家衛生院資料，建議劑量根據年齡而變動，六個月的嬰兒40mg/天，一般成人男性90mg/天，一般成人女性75mg/天。
▶ 根據衛福部資料，每日建議攝取量兒童為60-80mg、青少年和成人的每日維他命C攝取量為100mg。 - 每日維他命Ｃ攝取上限：2000mg/天
每日上限為2000mg，因為維他命Ｃ為水溶性的，如果攝取超過身體的所需量會隨著尿意排出體內。 - 最佳吸收度的維他命Ｃ劑量：200-400mg/天
一般人的維他命Ｃ體內濃度為40-65µM，穩定且長時間的補充維他命Ｃ能達到的最高的血漿濃度為70-85µM，要達到此濃度每天大約補充「200-400mg」的維他命Ｃ。而且更高的劑量只能些微的增加維他命Ｃ的血漿濃度，因此建議每天400-500mg維他命Ｃ就很足夠！ - 懷孕和哺乳的婦女：+10mg/+40mg/天
懷孕建議比一般劑量再多10mg，哺乳女性建議比一般劑量再多40mg。在懷孕期間免疫系統更為脆弱，需要維他命Ｃ提高孕媽媽們的抵抗力和寶寶的腦部發育；維他命Ｃ是母乳中很重要的抗氧化劑成分，在哺乳期間需要更多維他命Ｃ攝取，來提供營養給寶寶。 - 吸煙者：建議比一般劑量再多35-200mg
抽煙會減少維他命Ｃ的血漿濃度大約25-50%，即使戒菸者仍會比一般人的維他命Ｃ濃度稍微下降。因此，吸煙者需要的維他命C較多，但目前研究建議範圍較廣每日建議多補充35-200mg。
▶ 小結論：所以維他命Ｃ要吃多少？
為了達到基礎保養效果，建議是每天500mg維他命Ｃ。有一研究顯示人體建議需含1.5g的維他命Ｃ，大約等同於每公斤20mg維他命Ｃ，可以乘上自己的體重作為參考數值，因此，如果在高壓、情緒焦慮、備孕或疾病中想要加強保養，維他命Ｃ劑量建議可調整到20mg/kg，最高不超過2000mg。
維他命Ｃ吃太多會怎樣嗎？
如果是一般補充，每日補充100-1000mg維他命Ｃ，基本上不會有副作用產生！以下為討論每日維他命Ｃ攝取量超過1000mg的可能副作用：
1. 可能會產生腸胃道不適
單次5-10g的高劑量使用維他命Ｃ時，主要會造成腸胃道不適，例如：腹瀉或腹脹，但這些腸胃道不適是暫時的，停止服用後短時間就會結束，並且目前還是被認為高劑量維他命Ｃ是安全的。
2. 可能會產生尿道結石、草酸腎炎
過多的維他命C可能會產生尿道結石，因為維他命Ｃ的代謝物為草酸，服用較多的維他命Ｃ在尿道會產生較多的草酸。目前研究尚無定論維他命C與尿道結石關連性，研究顯示每天服用維他命Ｃ超過1g會提高尿道結石風險41%，因此不建議每天服用維他命Ｃ超過1g。
3. 會使用到高劑量維他命Ｃ的情況
通常只有在有危急疾病的情況下，正在經歷極大的氧化壓力，被認為維他命Ｃ極度缺乏，才會使用3g以上(3-16g)的維他命Ｃ，來恢復血漿中維他命Ｃ濃度，加速器官衰竭的復原。
因此，其實不太需要擔心維他命Ｃ的副作用，雖然有可能會發生以上副作用的，但在大部分的人類臨床實驗中，高劑量靜脈注射維他命C重複注射1-200g，大多的病人是可以接受且沒有產生副作用的。
看完文章後，可以參考藥師三個小結論
- 在選擇維他命Ｃ產品上，可參考「避光包裝」、「原料」、「劑量」、「劑型」和「副成分」喔！
- 關於維他命Ｃ的建議量，基礎保養建議是每天500mg維他命Ｃ。加強保養建議早晚各一顆500mg，最高不超過2000mg喔！
- 比較常見的維他命Ｃ副作用為「腸胃道不適」和「尿道結石、草酸腎炎」，但比較常出現單次攝取5g以上，平時的維他命Ｃ保養是不太會有副作用的喔！
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資料來源
1. Doseděl M, Jirkovský E, Macáková K, Krčmová LK, Javorská L, Pourová J, Mercolini L, Remião F, Nováková L, Mladěnka P, On Behalf Of The Oemonom. Vitamin C-Sources, Physiological Role, Kinetics, Deficiency, Use, Toxicity, and Determination. Nutrients. 2021 Feb 13;13(2):615. doi: 10.3390/nu13020615. PMID: 33668681; PMCID: PMC7918462.
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