維他命B12的功效有哪些？8項功效和副作用！

身為維他命B的一員，維他命B12為人體必需維生素之一，代表維他命B12對生理運作來說很重要，今天就來要和大家分享：「什麼是維他命B12？」、「維他命Ｂ12的功效有哪些？」和「維他命Ｂ12有副作用嗎？」這些疑問的解答！

什麼是維他命Ｂ12？

維他命Ｂ12，和維他命Ｂ1、維他命Ｂ6並列神經性維他命Ｂ，在神經系統上也很大的功用。對我們很重要的維他命Ｂ12，其實也不是很了解，下列為有關維他命Ｂ12的5大問題，希望能讓大家更認識維他命Ｂ12！

1. 維他命Ｂ12是什麼？

維生素B12又稱作鈷胺素(cobalamin)，是一種水溶性的維他命，一開始會發現是因為惡性貧血這個疾病，是從維生素B12的造血功能開始被研究，但實際上維生素B12也作為輔酶，參與很多代謝途徑（脂肪、氨基酸、神經傳遞物質、髓鞘、DNA/RNA）。對於增進神經系統的健康很關鍵，一旦缺乏就可能會引起健忘或注意力不集中，所以維他命Ｂ12又被稱為「記憶力維生素」。

2. 維他命Ｂ12如何被代謝？

維他命B12 有獨特的代謝機制，在食物中的維他命B12，經歷一系列很複雜的代謝過程，才能被我們吸收利用，需要先被唾液酵素釋放，再與胃部的蛋白質（內在因子Intrinsic Factor, IF）結合後才可以被使用。

如果攝取過多的B12會儲存在肝臟，但因為B12為水溶性容易排出體外，再加上B12的飲食攝取容易不足或因為缺乏內在因子而無法吸收，所以通常肝臟的儲存量不多。

3.維他命Ｂ12要吃多少？

▶ 根據美國國家健康學會資料：
19歲以上：2.4mcg, 懷孕2.6mcg, 哺乳2.8mcg
▶ 根據衛生福利部資料：
13歲以上：2.4mcg, 懷孕2.6mcg, 哺乳2.8mcg，不得超過1000mcg

▶ 相關文章：維他命B12劑量要多少？5個維他命B12推薦品牌！

4. 含維他命Ｂ12的食物？

維他命Ｂ12不是由植物產生，主要是由動物腸子內的細菌產生，人類的腸道中的細菌也可以合成維生素B12，但因為合成位置在大腸，而B12必須在小腸和胃部與蛋白質結合才可以進行吸收，故人體無法吸收這些維生素B12。

所以主要維他命Ｂ12的來源是性食物來源，例如：乳製品、蛋、海鮮、紅肉、魚肉，其中紅肉和牛奶的Ｂ12含量比較高，而白肉和蛋的Ｂ12含量相對較低，牛奶的吸收度為肉類、魚類的三倍，因此牛奶為攝取Ｂ12的重要來源。

5. 素食者可以吃的維他命Ｂ12來源有哪些？

維他命Ｂ12在動物性食物來源比較多，素食者或不喜歡吃肉的人就很容易產生B12缺乏的問題。素食者的Ｂ12來源有海藻類​​、海苔、香菇等，但含量較多但比較難攝取到的植物來源為綠球藻（Chlorella）和藍綠藻又稱螺旋藻（Spirulina），含有一些具「活性」的B12，可以直接從補充品中攝取。

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螺旋藻/綠藻的營養價值很高，對素食者來說，屬於全方位的營養，但因為這類產品通常不會檢測維他命B12或是其他胺基酸的劑量，比較難做評比。如果有足夠預算，會選擇有檢測每項營養素濃度的「康心」，但依照CP值來說，推薦有雙認證的「綠寶」，提高B12活性的「遠東生技」仍是不錯的選擇。

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維他命B12的功效有哪些？

每天都需要攝取維生素B12，不論是從乳製品、蛋、紅肉、海苔中補充維生素B12，都能讓身體的運作更順利，以下整理出目前研究提及維他命B12可能有的8項功效：

1. 避免神經系統衰退
   維他命B12有助於「神經髓鞘」的合成，神經髓鞘在神經系統的功能為包覆神經元，有助加速神經元傳導之用，以保持神經系統健康。因此，維他命B12能幫助神經受損後的重建。維他命B12體內含量較高被證實有助於保護病患的大腦，避免大腦畏縮，減少認知功能下降以及罹患阿茲海默症等風險。
   
2. 舒緩憂鬱症狀
   維他命B12是有助「神經傳遞物質」生成的重要成分，例如多巴安、血清素、褪黑激素等易影響情緒的神經傳遞物質，大約22%有憂鬱症狀的人，有維他命B12缺乏的問題，另外，在憂鬱症的治療上，研究顯示B12和SSRI抗憂鬱藥物一起補充，對憂鬱症患者的症狀改善，效果會更明顯。
   
3. 提振精神
   維生素B12有參與「能量製造」，幫助蛋白質和脂肪的代謝，能減少身體疲勞感和嗜睡，如果發生沒有任何原因的疲勞的非特異型疲勞，即使有睡飽還是全身無力，那可以嘗試補充B12，觀察是否能幫助挑除疲勞、提振精神。
   
4. 幫助紅血球生成，預防貧血
   維生素B12會和與葉酸合作，幫助紅血球形成。這是因為若有B12缺乏，會造成較高的同半胱胺酸，進而影響到紅血球的生成效率，或形成較大且不穩定的紅血球，導致巨紅血球貧血或是惡性貧血。
   
5. 保護心血管
   研究顯示，B12可以去除血管中的「同半胱胺酸」，以達到保護心血管的效果。同半胱胺酸是代謝動物性蛋白的產物，容易引起血管硬化、血栓，所以同半胱胺酸越高的人越容易得到心臟疾病。
   
6. 維持皮膚、毛髮、指甲健康
   維生素B12有助於「細胞再生」，足夠的B12有助於促進皮膚、毛髮、指甲的健康。研究中在缺少維生素B12的情況下，胎兒會有膚色不均、毛髮稀疏、指甲變色等問題，在B12治療後大約三到四週情況即有好轉。
   
7.  抗氧化性質
   維生素B12有抗氧化特性，從多種機制展現，B12不僅會直接消滅自由基，B12還能維持榖胱甘太（一種抗氧化酵素）的含量充足，以促使消滅自由基。此外，維生素B12還會保護細胞免於發炎造成的氧化壓力。一旦B12缺乏，容易導致老化相關疾病，如阿茲海默症、帕金森氏症和第二型糖尿病等。
   
8. 預防天生缺陷
   因為孕婦需要供給胎兒營養，在正常情況，孕婦體內維他命B12濃度就會下降20-25%，因此孕婦在攝取B12上就更為重要，孕婦獲取足夠B12能避免胎兒神經管缺陷，有助於胎兒腦部和神經系統的發育，甚至在備孕階段就會建議開始補充足量B12。根據研究，和血中B12濃度大於400ng/L的孕婦相比，低於200ng/L的孕婦有多三倍機率生下有神經缺陷的小孩。

維他命Ｂ12有副作用嗎？

飲食攝取大量維他命Ｂ12目前沒有顯示有任何副作用，而在維他命Ｂ12營養補充品的部分，維他命Ｂ12還沒有設定攝取上限量（Upper Tolerable Intake Level），因為被認為是「安全」的，即使在高劑量使用上，身體不會儲存過多在體內也不會產生不良反應。

但因為是需要使用維他命Ｂ12做治療，且有特殊疾病的患者，醫師通常會先抽血看Ｂ12血中含量，如果本身Ｂ12血中含量足夠就不會再投與劑量。其他案例中有發現到在腎臟功能失調的患者，Ｂ12的代謝速率會有顯著下降。另外，在高劑量Ｂ12投與時，會造成肝臟代謝酵素提高，因此，肝腎功能比較不好的人，不建議在非醫師指示下使用。

但在一些少見的案例中，有看到對維他命Ｂ12注射劑型過敏，比較常見的嚴重副作用為「皮膚症狀」，例如：異味性皮膚炎、痘痘、皮膚過敏，有幾種可能的原因，可能對維他命Ｂ12注射劑型中的「鈷」元素產生過敏症狀，或是對著設計中的防腐劑過敏。症狀持續的時間不太一定，從數分鐘到經常發生都有可能，案例中從注射劑型轉成口服的維他命Ｂ12問題即可改善，所以如果是平時補充維他命Ｂ12營養補充品的情況下是不用太擔心副作用的！

看完文章後，可以參考藥師三個小結論

1. 維他命B12作為輔酶，參與很多代謝途徑，包括脂肪和氨基酸的代謝、神經傳遞物質、髓鞘和DNA/RNA的合成，如果缺乏可能會健忘，被稱為「記憶力維生素」！
2. 維他命B12參與體內多種反應，包括神經系統和血液上的輔助運作，能在身體產生以上8種功效喔！
3. 維他命B12可以說是高劑量使用下還是安全的維他命，所以在口服且一般劑量的攝取是不用過度擔心的喔！

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資料來源

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