魚油會越吃越胖嗎？不！4種方式告訴你魚油有助減肥！

肥胖經常造成多種健康問題，人人都想減肥，但隨著年紀增長，基礎代謝率直線下降，減肥總是力不從心。實際上，減肥不是一定要節食或運動，其實補充營養素，即使沒在運動，也能有培養不易胖體質！其中最為人討論的減重營養素就是「魚油」，魚油不是油嗎？魚油要如何幫助減肥呢？用以下文章來跟您討論！

為什麼會肥胖呢？

現在有肥胖困擾的人比想像的還多，據統計，目前大約有50%以上的成人屬於過重，通常是因為現代盛行高卡洛里的食物和活動量較少不愛動的生活型態，BMI>25即為過重（overweight），BMI>30則進入到肥胖（obese），快來看看肥胖的原因、肥胖對身體的影響、以及肥胖如何受到飲食的影響。

1. 肥胖的原因
   肥胖是指脂肪異常堆積在細胞中的狀態，經常出現在「能量的使用」大於「飲食攝取的熱量」的人身上，形成熱量的三個營養素：醣類、蛋白質和脂肪，每一公克的脂肪可以提供9大卡，脂肪為三種營養素中釋放最多卡洛里，所以大家通常會認為油脂攝取過多就會變胖。
   
2. 肥胖對身體的的影響
   肥胖會造成體內慢性發炎，慢性發炎會漸漸引起血管、器官的受損，導致糖尿病、高血壓、冠狀動脈疾病、脂肪肝的發生。
   
3. 飲食內容會造成肥胖
   大家都會誤會油脂攝取過多就會變胖，在減肥時完全不碰油脂，清淡到了極致，但其實肥胖的發生不是單純攝取過多的脂肪，因為其實油脂在身體很多運作上也是很重要的，更重要的是你是否攝取到對的油脂，多項研究也指出多吃含有omega-3（n-3多元不飽和脂肪酸）的食物，有助於減少體內的脂肪量。
   

為什麼魚油可以減肥呢？

延續上一點的介紹，有部分研究提出比起過胖的人，在正常體重得人體內有明顯較高的N-3多元不飽和脂肪酸，而魚油中富含有omega-3 脂肪酸 (主要是EPA和DHA) ，EPA和DHA皆為N-3多元不飽和脂肪酸，根據研究魚油有以下4種有助於減肥的方式：

1. 促進脂肪代謝
   魚油具有抑制脂肪的合成、促進脂肪代謝功能，提升omega-3的含量會促使促進脂肪生成的基因在脂肪細胞中減少出現，來提升脂肪的氧化代謝。研究發現每天4g魚油持續六週，減少0.5kg脂肪質量。
   
2. 提升代謝速率
   魚油能促進肌肉生長的功能，魚油減少發炎細胞激素的產生，減少發炎細胞激素可對蛋白質破壞，以提升肌肉的累積。因為肌肉消耗熱量的能力大於肥肉，藉此幫助促進新陳代謝速率，新陳代謝速率的提升可加速熱量消耗有利於減重。研究中每天服用3g的魚油持續12周發現到基礎代謝率提升5.3%。
   
3. 降低食慾
   魚油能增加飲食後的飽足感，降低減肥期間的飢餓感，兩組執行減肥餐的受試者，一組每日魚油含量低於0.3g，另一組高於1.3g，魚油含量較高的組明顯的在餐後兩小時後感覺到飽足感。
   
4. 提升運動成效
   運動時補充魚油可能會讓身體開始停止使用碳水化合物當作能量供應，改使用脂肪，一項研究每日服用3g的魚油跟沒有服用魚油相比可提升10%的運動熱量消耗，和提升27%的運動時脂肪燃燒速度。

目前文獻回顧中指出魚油減肥成效：不論有沒有搭配減重計畫的情況下，可以明顯降低腹部脂肪（搭配飲食控制和規律運動）、可以明顯降低腰臀比（腰臀比越小，就越接近前凸後翹的身材）、減少因飲食過量產生的內臟脂肪（過多易產生代謝異常性疾病），但無法有效降低整體體重。

如何吃魚油減肥更有效？

看完上面的文章是否覺得自己需要開始補充魚油了呢？如果要用魚油減肥，還會需要搭配其他生活習慣的調整，才能讓魚油的攝取對減肥更有效喔！以下整理出3個生活習慣的調整，可以讓您的減重更順利！

1. 吃足量且高濃度的魚油
   在研究中最常出現的魚油劑量為3-4g，如果沒有特殊疾病或用藥且在減肥的人，可以考慮在觀察自己身體狀況的同時，補充較高劑量的魚油。另外，記得需挑選高濃度的魚油，這是因為如果魚油的濃度過低，可能會補充到過多得其他雜質脂肪酸。
   
2. 搭配有多酚類的食物
   多攝取含多酚類食物有助預防和減少肥胖情況，不僅因為多酚類能抗氧化效果，減少發炎反應造成的食慾調控問題，也能因為攝取纖維質能吸收一些不健康油脂離開體內，並且改善腸道益生菌的多樣性。
   > 多酚類食物包括：蔬菜、水果、茶類、咖啡、大蒜、洋蔥、大豆。
   >相關文章：減肥吃益生菌有用嗎？這3種人適合！ 
   
3. 睡眠充足
   在睡眠不足的情況下，會增加飢餓感並增加熱量的攝取，為了讓身體持續保持在清醒的狀態，研究也發現到令人感到飽足感的賀爾蒙有減少，令人感到飢餓的賀爾蒙有增加的情形，所以睡眠的長短和品質會影響到身體的代謝，若持續睡眠不足會讓減肥更困難。

其他像是「飲食控制」和「搭配運動」都可以讓補充魚油的瘦身效果更好，但要提醒大家的是，如果是想要應急兩週瘦五公斤那種，那魚油可能就不適合你。補充魚油的減肥方式不是會突然讓你爆瘦的那種，而是會讓你減少內臟脂肪，提升腰臀比的那種健康瘦！

▶汶藥師有推薦的魚油嗎？

以下為汶藥師比較9種市面上常見的魚油後高CP值的精簡版本，想看更多詳細的比較請點擊(連結)！

看完文章後，可以參考藥師三個小結論

1. 肥胖不只是因為攝取過多脂肪，更重要的是你是否攝取到對的油脂，多吃含有omega-3（如，魚油）的食物，有助於減少體內囤積的脂肪量喔！
2. 魚油的減重功效主要是針對腹部脂肪、降低腰臀比、內臟脂肪，以提升整體健康狀態，但無法降低整體體重喔！
3. 讓補充魚油可以更有效瘦身除了要「飲食控制」和「搭配運動」之外，「吃足量且高濃度的魚油」、「搭配有多酚類的食物」和「睡眠充足」也都是很重要的喔！

你還可能會想知道的其他藥師文章

1. 魚油什麼人不能吃？吃魚油副作用有哪些？
2. 益生菌可以讓皮膚變好嗎？痘痘狂長跟腸胃道有關！
3. 買蝦紅素必讀！蝦紅素挑選5大原則及3個蝦紅素推薦！

資料來源

1. Du, S., Jin, J., Fang, W., & Su, Q. (2015). Does Fish Oil Have an Anti-Obesity Effect in Overweight/Obese Adults? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PloS one, 10(11), e0142652. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0142652
2. Siroma, T. K., Machate, D. J., Zorgetto-Pinheiro, V. A., Figueiredo, P. S., Marcelino, G., Hiane, P. A., Bogo, D., Pott, A., Cury, E., Guimarães, R., Vilela, M., Ferreira, R., & do Nascimento, V. A. (2022). Polyphenols and ω-3 PUFAs: Beneficial Outcomes to Obesity and Its Related Metabolic Diseases. Frontiers in nutrition, 8, 781622. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.781622
3. Parker, H. M., Cohn, J. S., O’Connor, H. T., Garg, M. L., Caterson, I. D., George, J., & Johnson, N. A. (2019). Effect of Fish Oil Supplementation on Hepatic and Visceral Fat in Overweight Men: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 11(2), 475. https://doi.org/10.3390/nu11020475
4. Parra, D., Ramel, A., Bandarra, N., Kiely, M., Martínez, J. A., & Thorsdottir, I. (2008). A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite, 51(3), 676–680. https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.06.003
5. Gerling, C. J., Whitfield, J., Mukai, K., & Spriet, L. L. (2014). Variable effects of 12 weeks of omega-3 supplementation on resting skeletal muscle metabolism. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 39(9), 1083–1091. https://doi.org/10.1139/apnm-2014-0049
6. Logan, S. L., & Spriet, L. L. (2015). Omega-3 Fatty Acid Supplementation for 12 Weeks Increases Resting and Exercise Metabolic Rate in Healthy Community-Dwelling Older Females. PloS one, 10(12), e0144828. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0144828
7. Jannas-Vela, S., Roke, K., Boville, S., Mutch, D. M., & Spriet, L. L. (2017). Lack of effects of fish oil supplementation for 12 weeks on resting metabolic rate and substrate oxidation in healthy young men: A randomized controlled trial. PloS one, 12(2), e0172576. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0172576
8. Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 31. https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-31
9. Reutrakul, S., & Van Cauter, E. (2018). Sleep influences on obesity, insulin resistance, and risk of type 2 diabetes. Metabolism: clinical and experimental, 84, 56–66. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2018.02.010

感謝大家的閱讀！ 這篇文章不知道有沒有幫助到大家呢？
如果有任何問題或是指教，歡迎留言或寄信給汶藥師，有空都會回信並幫您解答喔！
以上文章內容僅供參考，不構成任何醫療建議，實際用藥或保健建議醫療人員會依照個人情況調整！
如有引述請麻煩標註出處，或如有轉載需求請來信詢問！謝謝